Falen

Falen is misschien een zwaar woord, maar voor een heel aantal mensen (al dan niet met aanhoudende pijn) voelt het niet kunnen volhouden van een nieuwe gewoonte of weer over je grens heen gaan en worden teruggeworpen wel als falen. Je voelt je misschien wel een slappeling of een mislukking. En vraagt jezelf af waarom dit nou niet gewoon lukt. Waarom je toch weer over die grens heen gaat terwijl er misschien wel een stem in je hoofd zat die zei dat het niet handig was. Of dat het je maar niet lukt om die oefeningen te doen die de fysio van je vraagt.

Wij mensen zijn enorme gewoonte dieren en iets aan die gewoontes veranderen is niet makkelijk, maar kán wel. Een aantal dingen zijn daar mijns inziens belangrijk in. Stukje zelf-compassie bijvoorbeeld en het principe vanuit de mindfulness: telkens weer opnieuw beginnen. Maar ook heel belangrijk zijn kleine stapjes, leg de lat wat lager. Hieronder ga ik hier wat dieper op in:

Zelf-compassie

Een veel gebruikte techniek uit de zelf-compassie is bedenken wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggen in een vergelijkbare situatie. En dat dan (hardop) tegen jezelf zeggen. Bijvoorbeeld wanneer je merkt dat je tegen jezelf van leer trekt omdat je weer tegen de fysio moet zeggen dat je de oefeningen niet hebt gedaan of toch dat lekkere stukje chocolade hebt gegeten. Bedenk dat wat je zou zeggen tegen een vriend of vriendin, meestal is dat iets wat heel wat vriendelijker is dan wat je tegen jezelf zegt.

Lees meer over zelf-compassie.

Telkens weer opnieuw beginnen

Een grote misvatting in de mindfulness is dat het de bedoeling is dat je gedachten weg gaan. Dat gebeurt niet. Dat is hetzelfde als proberen de wind stil te leggen. Kan niet. Het kan wel een tijdje windstil zijn en zo kunnen ook je gedachten voor een steeds iets langere tijd even afwezig zijn wanneer je meer ervaren wordt in de mindfulness. Maar of je nu een beginner bent of heel ervaren, je begint steeds weer opnieuw. En zo gaat het ook met het aanleren van nieuwe gewoontes of wanneer je een grens over gaat, leer ervan en begin opnieuw.

Kleine stapjes, lagere lat

Verandering en grenshantering is al moeilijk zonder dat we de lat hoog leggen of grote stappen nemen. Het is echter belangrijk ook succes te ervaren en dat gebeurt niet of nauwelijks wanneer die lat zo hoog ligt of dat je telkens een veel te grote stap neemt. Breek het doel dat je hebt op in kleinere doelen en maak de stappen die je neemt kleiner. Het klinkt zo simpel, maar kan nog best lastig zijn. Een graadmeter of dat de stap klein of de laat laag genoeg is, is het volgende: je denkt bij de stap of lat ‘dit lukt makkelijk, dit stelt niet veel voor’.

Voorbeeld: wanneer je oefeningen moet doen van de fysio, maak dan een beginnetje met een paar herhalingen van 1 oefening i.p.v. allemaal. Wanneer dat bijvoorbeeld dagelijks lukt, kun je of wat meer herhalingen maken of een tweede oefening erbij doen. Ja dat kost soms wat meer tijd, maar je komt er verder mee dan wanneer je niet begint omdat je opziet tegen het doen van al die oefeningen.

Lees meer over verandering.

Celebrate!

Wanneer je dan slaagt in het maken van die stap, of toch wat beter de gres hebt kunnen bewaken: vier het! Beloon jezelf, maak een dansje, geef jezelf een schouderklopje. Serieus dat werkt! Jezelf almaar straffen omdat het niet lukt werkt er demotiverend. Doe dat zeker niet, maar vier het wanneer het wel lukt, dat kan echt motiverend werken.

Succes!

Geruststelling

Geruststelling, bij tijd en wijlen hebben we dat allemaal nodig. Afhankelijk van waar je geruststelling voor zoekt, zijn een aantal dingen belangrijk om je te realiseren. In deze blog heb ik het over geruststelling in het kader van klachten, mentaal en/of fysiek.

Wanneer je geruststelling nodig hebt, spelen bezorgdheid en angst je parten. Je bent bang dat je een bepaald iets hebt of maakt je zorgen over de effecten in de toekomst van iets wat je hebt. Wat dus belangrijk lijkt te zijn bij geruststelling, is kennis. Maar daarvoor heb je een betrouwbare bron (of bronnen) nodig en gek genoeg wijken heel veel mensen hiervoor uit naar Google.

Google is een enorme bron aan informatie, hele goede informatie, maar ook hele slechte. Hoe weet je wat wat is? Daarnaast is er nog de interpretatie van die informatie en deze in het juiste daglicht kunnen plaatsen. Wanneer je vanuit angst of bezorgdheid aan het zoeken bent, gaat het met de interpretatie en het plaatsen in het juiste daglicht snel mis. Dat heeft ermee te maken hoe je brein werkt wanneer je angstig of bezorgd bent.

Een voorbeeld. Stel je hebt een paar klachten, laten we zeggen hoofdpijn, vermoeidheid en vergeetachtig, en je gaat die opzoeken op Google. Je vindt zat resultaten (8.190) en je gaat lezen. Omdat je bezorgd bent, heb je erg de neiging datgene eruit te pikken wat aansluit bij je bezorgdheid. Stel je bent bang voor iets serieus. Je slaat dan waarschijnlijk de eerste over (burn-out) want daar kun je je echt niet in vinden en kijkt bij de tweede: “Ik heb altijd geweten dat ik iets heb” UMC Utrecht. Intrigerende titel en UMC Utrecht moet wel een betrouwbare bron zijn. Dan ga je lezen en als de bezorgdheid je in de greep heeft zie je eigenlijk alleen wat je bezorgdheid bevestigd. Dit is iets wat we trouwens meestal doen, het heet bias, maar met angst en bezorgdheid kan dit nog sterker werken. Gaande weg raak je overtuigd van wat je hebt en dit nestelt zich in je brein. In het ergste geval ga je je ernaar gedragen en registreer je vooral alles wat hierop aansluit qua klachten. Niet bepaald een handig scenario en dit is misschien wat overdreven, maar onderschat de effecten van het zoeken van je klachten op internet niet.

Het beste is iemand consulteren die er buiten staat maar wel de juiste kennis in huis heeft. Artsen en therapeuten worden onder andere opgeleid bepaalde patronen te herkennen en signalen in de juiste context te interpreteren. Omdat ze hier veel ervaring mee hebben en emotioneel niet betrokken zijn worden ze hier goed in, niet feilloos, maar wel goed. Zij kunnen de klachten die jij aangeeft in het juiste daglicht voor je plaatsen, iets wat niet gaat via Google en waarmee je je zelf dus onnodig kan pijnigen.

Voor geruststelling lijkt dus iemand met de juiste kennis nodig te zijn. Echter is dat niet het hele verhaal, er is iets wat zo nog belangrijker lijkt: vertrouwen. Dat is misschien ook wel de reden waarom we de neiging hebben dingen te geloven van Google (of social media), op de een of andere manier komen veel van die bronnen als betrouwbaar over op ons. We hebben de neiging het te geloven omdat het ‘zwart op wit’ staat. Maar dit kan natuurlijk ook een goede vriend(in) of buurvrouw zijn, maar ook hier mist de kennis vaak weer.

Dus wat is nodig? Iemand met kennis die je vertrouwd. Klinkt als een open deur, toch? Maar ik hoor regelmatig van mijn cliënten dat ze, om wat voor reden dan ook, niet het volste vertrouwen hebben in hun (huis)arts. En dan ga je mogelijk nat. Zodra er onvoldoende vertrouwen is, maakt het niet meer uit hoe goed de arts is, de kans op geruststelling en/of vertrouwen in wat de arts je vertelt, neemt vaak drastisch af. En wanneer dat er niet is, blijf je met dingen in je hoofd zitten en ondermijn je je kans op herstel. Niet bewust! Maar het gebeurt wel.

Dus hoe staat het met jouw vertrouwen in je arts of therapeut, kan hij of zij jouw voldoende geruststellen? Wat maakt dat je hem of haar wel of niet vertrouwd? Wees hier eerlijk naar jezelf over want waar zit dat vertrouwen in? Is het vertrouwen er? Top! Hartstikke fijn! Gelukkig komt dit nog steeds het meeste voor. Maar is het vertrouwen er niet, heb je niet het idee dat je arts of therapeut jouw kan geruststellen? Waar zit hem dat dan in? Voel je je gehoord? Serieus genomen? Wanneer dit niet goed zit kun je kijken of je het bespreekbaar kunt maken, hier is vaak veel moed voor nodig, maar kan erg helpen. Of je kunt ervoor kiezen om naar een andere arts of therapeut te gaan, zolang je het maar weloverwogen doet.

Journaling

Journaling is helemaal hip. Het is een soort dagboek waarin je van alles kan bijhouden, helemaal naar jouw wens. Nou klinkt een dagboek ouderwets, maar dat is het zeker niet. Een dagboek bijhouden of journaling is dan wel hip, maar dat is geen reden om ermee te beginnen. Wat zijn dat dan wel? Nou ten eerste is het een moment voor jezelf. Een moment van reflecteren, een manier ter ondersteuning van persoonlijke ontwikkeling, een manier om vervelende dingen te verwerken. Het kan helpen met piekeren, relativeren of het vergroten van je zelfvertrouwen. Het is vooral manier die helpt met bewustwording.

Verschillende manieren van journaling

Er zijn vele manieren om journaling toe te passen. Zo kun je het puur inzetten voor zelfreflectie. Waarbij je terugkijkt naar de afgelopen maand, week of dag aan de hand van een aantal punten. Denk hierbij aan 5 dingen waarvoor je dankbaar bent, wat zou je anders willen hebben gedaan, op een schaal van 0-10 hoe was die maand, week of dag, waar was je trots op of wat heb je geleerd. Je kunt dan ook vooruit kijken. Welke intentie heb je voor de komende maand/week of dag? Wat zijn 3 dingen die je graag wilt doen? Is er misschien een doel om naartoe te werken of iets om naar uit te kijken?

Je kunt ook een eenvoudige dankbaarheid dagboek bijhouden waarin je elke ochtend of avond 3-5 (of meer) dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent. Of ga voor de ‘morning pages’ waarbij je in de ochtend 3 pagina’s vol schrijft zonder je pen neer te leggen. En dan is er nog de hele populaire ‘bullet journal’ bedacht door Ryder Caroll. Dat is eigenlijk een agenda, dagboek en to-do lijst in één. In dit youtube-filmpje legt Caroll het een en ander uit: https://www.youtube.com/watch?v=fm15cmYU0IM

Voordelen

Belangrijk bij journaling is dat je voor jezelf schrijft. Het is aan te raden echt met pen en papier te werken en niet digitaal. Schaf bijvoorbeeld een mooi notitieboekje aan, maar alles kan van kladjes tot een officieel dagboek. En wat zou het je dan op kunnen leveren? Journaling kan een manier zijn om lekker van je af te schrijven, even je hoofd ‘leeg’ schrijven. Het helpt met het reduceren van stress en slaapproblemen. Het kan daarbij een zinvolle ondersteuning zijn ter bevordering van je fysieke en mentale gezondheid.

Tips voor journaling

Een paar tips! Het helpt wanneer journaling een onderdeel is van je dagelijkse routine en hoeft maar een paar minuten in beslag te nemen, maar je mag er natuurlijk langer mee bezig te zijn. Schrijf zonder verwachtingen, leg jezelf geen druk op, het is geen moeten. Het hoeft zeker niet perfect te zijn, sterker nog je hoeft niet eens altijd maar te begrijpen wat je hebt opgeschreven. Probeer er ook geen oordeel over te hebben, wat je schrijft en hoe je het doet, is zoals het is.

Een voorbeeld van journaling

Start in de ochtend met het opschrijven van je intentie voor die dag (wat wil je doen, hoe wil je je gedragen/voelen, wat wil je bereiken). Schrijf dan bijvoorbeeld een paar zelf-affirmaties die je kunnen helpen bij wat je wilt bereiken. In de avond kun je dan 3-5 dingen opschrijven waarvoor je dankbaar bent van die dag en wat je mooiste of meest leerzame moment was van die dag.

Succes!