fbpx
Category Archives for "Blog"

Gedachten

Wij zijn onze gedachtes niet en gedachtes zijn geen feiten, maar ze kunnen ons wel flink parten spelen. In deze blog een paar oefeningen en tips of los te komen van je gedachtes, te ‘defuseren’. Wanneer je namelijk wat afstand hebt van je gedachtes, kun je er beter naar kijken en raken ze je minder. En dan heb ik het dus over de negatieve gedachtes als “ik ben het niet waard” of “dat kan ik allemaal niet” of “ik ben lelijk”. Deze gedachtes kunnen erg ondermijnend werken wanneer je je ermee identificeert, mee gefuseerd bent.

Ga met de volgende oefeningen en tips eens aan de slag en ervaar wat dit voor jou doet. Mocht je serieuze mentale problemen hebben als bijvoorbeeld een depressie of angststoornis overleg dan eerst met je behandelaar of dit soort oefeningen geschikt zijn voor jou.

Tip!

Om met defusie aan de gang te gaan, zo noemen we het proces achter deze oefeningen, is het zaak je eerst bewust te zijn van die negatieve gedachtes en of je er inderdaad mee gefuseerd bent. Dat is niet altijd makkelijk. Het zijn vaak strenge en rigide gedachtes die je over jezelf hebt. Het zijn bijvoorbeeld oordelen die je maar moeilijk kunt relativeren. Vaak gebruikte termen in gefuseerde gedachtes zijn altijd, nooit, alles of niets. Voorbeeld: “mij lukt nooit iets”. Dit is natuurlijk geen realistische gedachte!

Oefening

Een manier om wat afstand te nemen van je gedachtes is bijvoorbeeld je moeilijkere gedachtes op te schrijven. Je begint je zin dan met: “Ik heb de gedachte …… “ Op die manier creëer je een afstand.

Oefening (bron: Expertise Centrum ACT)

Ga eens staan en zeg tegen jezelf “Ik sta, ik sta, ik sta”. Ga nu zitten en doe hetzelfde, zeg tegen jezelf: “Ik sta, ik sta, ik sta”. Herhaal het eventueel een paar keer. Wat merk je?

Merk op wat je ervaart (gedachten, gevoelens, dat wat je voelt in je lijf).

Dit is een krachtige oefening die ons laat ervaren dat gedachten op zichzelf geen invloed uit hoeven te oefenen op ons gedrag. Je kunt je anders gedragen dan wat de gedachten in je hoofd tegen je zeggen.

Tip!

Zie je gedachten als een paparazzi. Ze kunnen erg opdringerig zijn je kunt dan met ze gaan discussiëren of je kunt ze negeren, ze gewoon laten. Wanneer je met ze in discussie gaat kost dit tijd, geeft ergernis en levert doorgaans niets op. Met je gedachten is dat net zo. Beter af ben je om ze gewoon te laten voor wat ze zijn.

Oefening

Yes nog één leuke oefening! Ik ken deze als de ‘melk’ oefening. Deze oefening helpt om de emotionele lading van een woord af te halen. Dit doe je door het woord gedurende minimaal 30 seconden heel snel achterelkaar te herhalen. Om even te oefenen:

Zeg het woord melk eenmaal. Wat voor associaties (gedachtes, emoties) roept dit op? Waarschijnlijk iets van koe, wit, drinken.

Zeg nu het woord ‘melk’ snel, hardop achter elkaar gedurende minimaal 30 seconden. Wat gebeurt er? Je verliest de betekenis van het woord en het wordt meer een geluid dan een woord.

Dit kun je ook doen met een woord wat een negatieve gedachte representeert. Bijvoorbeeld het woord ‘lelijk’ in de gedachte “ik ben lelijk”. In dit geval zeg je het woord ‘lelijk’ snel en hardop gedurende minimaal 30 seconden.

Oefen eerst een keer met ‘melk’ en dan met je eigen gekozen woord en ervaar wat er gebeurt!

5 tips voor op het werk of bij het thuiswerken

Mocht je nog kunnen werken, dan breng je een aanzienlijk deel van je tijd vaak ook op het werk door. Hoewel dat nu door corona mogelijk anders ligt. Het is belangrijk dat je werkt in een prettige omgeving. Hoewel je niet aan alles wat kunt doen (doordat je thuis werkt of omdat je werkgever het niet wil) zitten er misschien toch een paar tips tussen die kunnen helpen.

Tip 1 temperatuur

Dit kan een lastig punt zijn wanneer je in een kantoortuin zit, maar een temperatuur tussen de 20 en 25 graden is aan te raden. De ideale temperatuur voor optimale productiviteit lijkt zo rond de 22-23 graden te liggen. Kan de temperatuur niet omhoog? Zorg dan dat je je voldoende warm aankleed, desnoods met thermokleding. Met thuiswerken is dit vaak makkelijker te regelen.

Tip 2 (natuurlijk) licht

Tja, als er geen raam in je kantoor zit, kun je er moeilijk een maken. Hoewel natuurlijk licht het beste is, geeft het soms ook problemen (bijvoorbeeld wanneer de zon pal op het raam staat of het door donkere wolken een stuk donkerder is). Dus is het belangrijk dat er voldoende, goede verlichting is in de vorm van kunstlicht. Afhankelijk van de plek en het werk wat je doet gelden er bepaalde normen voor de hoeveelheid lux (verlichtingssterkte). Voor bijvoorbeeld de receptie is dat 300 lux en voor de werkplek waar je typt, schijft etc., is dat 500 lux. Twijfel je of er wel voldoende licht is? Ga dan in gesprek met je werkgever en vraag om een onderzoek naar de werkplek.

Thuis is natuurlijk licht vaak niet zo’n probleem, maar let op dat er ook in de ochtend, straks de late middag of op donkere dagen voldoende licht is. Thuis zijn de lichtbronnen vaak minder sterk dan in een goed verlicht kantoor.

Tip 3 groen

We werken beter wanneer we een plant in onze omgeving hebben. Heel simpel, zet een plantje op je bureau! Of misschien mag er wel een grotere plant in een hoek van het kantoor staan? Mogen planten niet? Misschien als alternatief een mooie poster op de muur van een mooi stuk groen. Werk je thuis? Verwen je zelf met een mooie grote plant in het zicht!

Tip 4 opgeruimd

Probeer het aantal spullen op je bureau te minimaliseren tot de dingen die je dagelijks gebruikt (en evt. het plantje!). Zorg ervoor dat de spullen die je op je bureau hebt, geordend staan op een logische plek. Beperk ook het aantal persoonlijke dingen op je bureau (foto, tierelantijntjes) tot maximaal 3. Bij het thuiswerken zit je nogal eens in een ruimte met veel spullen, deze kunnen vaak niet de kamer uit. Zorg dat het toch opgeborgen in kasten of bakken is, zodat het zo rustig en opgeruimd mogelijk oogt.

Tip 5 ergonomie

Hoewel dit, zeker in het kader van klachten, gek genoeg niet de belangrijkste is, kan het het wel relevant zijn om je werkplek zo goed mogelijk af te stellen zeker nu er veel meer thuis gewerkt wordt. Daarbij staan je voeten plat op de grond (evt. met behulp van een voetenbankje) en zijn je boven benen en onder armen zo parallel mogelijk aan de grond. Verder moet de afstand tot je beeldscherm tussen de 50 en 100 cm zijn afhankelijk van de grootte van je beeldscherm. Hoe groter het beeldscherm, hoe groter de afstand. De bovenkant van het beeldscherm is iets hoger dan ooghoogte. Twijfel je hier over of wil je het een keer laten controleren? Overleg met je werkgever en schakel een arbeidsfysio of ergotherapeut in, dit kan op kantoor maar zou ook thuis kunnen.

Bonus tip!

Heb je veel last van het geluid om je heen? Overweeg dan eens (goede) noise-cancelling headphones. Deze kunnen goed helpen met focus en dus ook productiviteit.

Het is niet altijd makkelijk een werkplek goed af te stemmen. Maar overweeg zeker een gesprek met je werkgever wanneer er voor jou issues zijn, zeker ook als deze thuis zijn zoals een goede stoel.. Je werkgever heeft er ten slotte ook baat bij dat jij je werk goed kan verrichten.

Verwachtingen

We hebben ze allemaal in meer of mindere mate: verwachtingen. En soms zijn die verwachtingen terecht, maar soms ook niet en zorgen ze alleen maar voor boosheid en frustratie en ben jij diegene die er last van heeft.

Verwachtingen kun je bijvoorbeeld opsplitsen in die van jezelf en die je ervaart van je omgeving/maatschappij. In deze blog hebben we het over de verwachtingen die vanuit jezelf komen. Verwachtingen kunnen al in je vroege jeugd ontstaan zijn. Ben je opgevoegd met dat je alles vooral zelf moet doen, dan zul je waarschijnlijk niet zo snel hulp verwachten. Maar ben je opgevoegd met dat zo’n beetje alles voor je gedaan wordt dan zul je waarschijnlijk verwachten dat alles en iedereen jou maar te hulp schiet. Beide verwachtingen kunnen zo hun problemen geven.

Zo zijn er nog veel meer verwachtingen die wij hebben, vaak zonder dat we ons er echt van bewust zijn. Maar als we ze niet bewust zijn, hoe komen we dan achter onze verwachtingen? Nou, dat is eigenlijk niet eens zo moeilijk! Teleurstelling is hét teken dat je een verwachting had die niet tegemoet gekomen werd. Frustratie en boosheid kunnen ook een sterke aanwijzing zijn.

Verwachtingen die jij hebt, kunnen soms ook leiden in het ondermijnen van jezelf. Bijvoorbeeld wanneer je verwacht dat mensen allerlei verwachtingen hebben van jou, zonder dat is geverifieerd. Wat verwachtingen van jezelf dan ook kunnen doen, is zorgen dat je op een bepaalde manier je leven leidt of indeelt of bepaalde beslissingen neemt. Dit vertoont veel overlap ook met de verwachtingen vanuit je omgeving of de maatschappij. Al zal het je soms versteld staan hoe vaak het dan toch eigenlijk verwachtingen van jezelf blijken te zijn.

We hebben ook te maken met verwachtingen over ons fysieke zelf. Wat zijn bijvoorbeeld de verwachtingen die je hebt over hoe je lichaam functioneert? En wat gebeurt er wanneer dat lichaam niet helemaal aan die verwachtingen voldoet? Dan zijn er ook nog verwachtingen over onze psyche, over angst en boosheid en over al die gedachtes. En wat gebeurt er wanneer dat dan niet helemaal volgens verwachting verloopt?

Het kan je leven een stuk prettiger maken wanneer je een aantal verwachtingen los zou kunnen laten. Een verwachting-loos leven is mogelijk een utopie, ik zeg mogelijk omdat ik denk dat niet alle verwachtingen per definitie slecht zijn, ook al zouden ze nog steeds tot teleurstelling kunnen leiden. Zo mag je van je partner verwachten dat hij of zij niet vreemd gaat wanneer jullie geen open relatie hebben of daar afspraken over zijn gemaakt. Ook mag je denk ik verwachten dat iemand zich aan zijn of haar afspraken houdt. De mogelijke teleurstelling die volgt wanneer de verwachting niet juist blijkt, kan dan ook nuttig zijn en er voor zorgen dat je actie onderneemt. Negatieve emoties zijn namelijk onderdeel van het leven en, mits niet buitenproportioneel, heel nuttig. Maar dat geldt denk ik niet wanneer je frustraties hebt over mensen die hun auto op twee plekken parkeren… work in progress zullen we maar zeggen 😉.

Hieronder nog 4 tips die je kunnen helpen bij het bijstellen van je verwachtingen.

Tip 1: bewustwording

Dooddoener, ik weet het, maar wanneer je je niet bewust bent, kun je ook niets veranderen. Dus wanneer je je teleurgesteld voelt of frustratie/boosheid ervaart, is het zaak de verwachting die er achter zit op te sporen. Wanneer je een verwachting treft, kun je jezelf afvragen: “helpt deze verwachting mij?”, “kan ik deze verwachting loslaten?”.

Tip 2: experimenteren!

Experimenteer met het bewust niet hebben van een verwachting. Bijvoorbeeld wanneer je ergens op bezoek gaat. Maar dat kan ook thuis, een dag geen verwachtingen hebben van je huisgenoten bijvoorbeeld. En check ook even of er niet stiekem een verwachting op de loer ligt wanneer je bijvoorbeeld gaat mediteren of een mindfulness oefening doet!

Tip 3: be mindful

Door in het hier en nu te zijn, laat je als het goed is je verwachtingen los, want die liggen in de toekomst.

Tip 4: verwonderen

Vervang verwachtingen af en toe eens door verwonderen, zeker wanneer het gaat om je lichaam en geest. Want hoe bijzonder is dat eigenlijk? Dat je dit kunt lezen en begrijpen, dat je met je hand je telefoon, tablet of laptop bedient? Dat dat, voor velen, soepel en gecoördineerd gaat?

Succes (zonder verwachtingen)!

1 9 10 11 12 13 19