De eerste oefening stand! 

Uitleg oefening:

Ga staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte. Sta recht op met de schouders ontspannen.

Adem in.

Rol je wervelkolom af vanaf de bovenste wervel. Langzaam rol je helemaal af naar beneden, probeer je hoofd de hele tijd gebogen te houden. Adem tijdens het afrollen uit.

Wanneer je beneden bent adem je in.

Gedurende de uitademing rol je weer helemaal uit, beginnend bij de onderrug en als laatste je nek.

Dit is 1 cyclus. Het is eventueel mogelijk de oefening met de ondersteuning van een tafel te doen. Je steunt dan met je handen op tafel.

Aandacht tijdens de oefening:

Hoe voelt de wervelkolom tijdens deze oefening?

Wat gebeurt er onder je voeten?

Hoe voelt de ademhaling? 

De eerste oefening van week 2! We gaan op de grond zitten voor deze oefening. Je kunt deze oefening eventueel ook zitten op de rand van het bed of midden op de bank doen.

Uitleg oefening:

Zit rechtop in kleermakerszit. Adem in.

Buig op een uitademing zijwaarts naar links waarbij je steunt op je linker arm. Je rechter arm buigt mee opzij boven je hoofd.

Blijf in deze houding en adem in.

Beweeg op een uitademing weer terug en buig gelijk zijwaarts naar rechts. Hierbij steun je op je rechter arm en buigt je linker arm boven je hoofd mee opzij.

Blijf in deze houding en adem in. Kom terug op een uitademing.

Dit is 1 cyclus. Uiteraard kun je deze een paar keer achtereen herhalen.

Mocht je niet op je onderarm kunnen steunen, steun dan op je hand. Wanneer het niet lukt je arm(en) boven je hoofd mee te laten buigen kun je dit ook achterwege laten. Laat de arm dan naast je lichaam hangen.

Aandacht tijdens de oefening:

Wat voel je gebeuren tijdens de inademing?

Wat gebeurt er bij je billen?

Hoe voelt het voor je rug om zo te buigen?

De laatste oefening van deze week is in kruiphouding. Is steunen op je handen vervelend, kun je ook op je vuisten steunen. Een alternatief is steunen op iets wat je vast kan pakken (bijvoorbeeld wijnflessen), dit helpt om de polsen in een meer neutrale positie te krijgen.

Uitleg oefening:

Begin in kruiphouding waarbij de handen onder de schouders staan en de knieën onder de heupen.

Adem in en maak je hele rug hol, laat je hoofd hierin meedoen (dus hoofd omhoog) zover dat goed is voor jou.

Adem uit en maak je hele rug bol. Laat ook je hoofd helemaal zakken zodat je nek meedoet in de bolling.

Dit is 1 cyclus. Herhaal zo vaak als je wilt. Een optie die je kunt doen, is kijken of je wat selectiever kan bewegen, bijvoorbeeld voornamelijk vanuit de lage rug. De bovenrug en nek blijven dan zo stil mogelijk. Let op dat je niet gaat verkrampen, de beweging wordt kleiner.

Aandacht tijdens de oefening:

Hoe voelt de ademhaling? Probeer eens andersom te ademen, hoe gaat dat?

Wat gebeurt er in je schouders?

Hoe voelt de beweging voor je rug? Voelt dat anders wanneer je het accent legt op de beweging in de lage rug?