Bij deze oefening kan het nodig zijn dat je, in het begin, een steuntje gebruikt. Geen probleem! Pak bijvoorbeeld de rugleuning van een stoel of de muur. Probeer wel zo  in mogelijk te steunen, dus bijvoorbeeld alleen met een vinger, maar meer als dat nodig is. Dan doe je eerst een paar keer het ene been en dan het andere been en niet zoals op de video links en rechts om en om.

Ga staan met je voeten naast elkaar. Sta recht op met je knieën niet op slot, maar heel iets gebogen. Schouders ontspannen.

Verplaats op een inademing je gewicht naar je linker voet. Strek op een uitademing je rechter been naar voren toe uit, probeer daarbij niet de grond te raken.

Beweeg op een inademing je been in een halve cirkel naar achter en zet deze op een uitademing weer naast je linker voet.

Verplaats op een inademing je gewicht naar je rechter voet. Strek op een uitademing je rechter been naar voren toe uit, probeer wederom de grond niet te raken.

Beweeg op een inademing je been in een halve cirkel naar achter en zet deze op een uitademing weer naast je rechter voet.

Dit is 1 cyclus. Let er ook op wat je handen en armen doen, probeer ze te laten ontspannen.

Aandacht tijdens de oefening:

Hoe voelt het been waar je op staat? Waar voel je spanning? Voel je dat ook elders in je lichaam?

Hoe voelt het been dan je beweegt? Waar voel je spanning?

Wat doen je armen tijdens deze oefening?

Bij deze oefening in zit kun je het beste een stoel gebruiken zonder armleuningen of een krukje. Zittend op bed of brede bank zou eventueel ook kunnen. Wanneer je op een stoel of bank zit, gaan dan een beetje op het puntje zitten zodat er ruimte is tussen je rug en de leuning.

Uitleg oefening:

Ga recht zitten met je voeten wat uit elkaar op de grond.

Beweeg op een inademing je armen laag naar achteren, waarbij je je rug hol maakt en je hoofd achterover komt.

Beweeg op een uitademing je armen naar voren, lok je vingers in elkaar en maak je rug helemaal bol waarbij je je hoofd ook omlaag beweegt.

Kom op een inademing weer overeind.

Dit is 1 cyclus. Je kunt ook in 1 beweging doorgaan met het weer naar achter brengen van je armen en je rug hol maken.

Ga zover als dat voor jou okay is. Is het erg lastig de vingers uit zicht in elkaar te lokken, doe dan eventueel je handen tegen elkaar aan.

Aandacht tijdens de oefening:

Hoe voelt de ademhaling tijdens deze beweging? Doe het ook eens andersom, hoe voelt dat?

Wat voelt je in je benen gebeuren en onder je voeten?

Hoe verplaatst het gewicht zich bij je billen?

Elke les begint met een geschreven uitleg. Hierin staat de oefening helemaal beschreven. Er worden ook eventuele tips of aanpassingen met betrekking tot de oefening aangegeven.

Daarna volgt er, behalve bij oefening 1, een video waarin je de bewegingen ook kunt zien en wordt aangegeven wanneer je in en uit kunt ademen. Belangrijk is dat je de video alleen gebruikt om de volgorde van ademen en bewegen aan te leren en daarna vooral in je eigen tempo gaat ademen en bewegen, waarbij de ademhaling leidend is. Je laat de beweging dus het tempo van je ademhaling volgen en niet andersom.

Onder elke video staan een paar vragen om je met de bewustwording in bewegen te helpen.. Deze kun je om de beurt in gedachte houden tijdens een oefening om het bewuste van deze oefeningen te trainen.