Tips bij opvlammingen

Normaal gesproken kunnen mensen met aanhoudende pijn al last hebben van opvlammingen van hun pijn. In tijden van stress gebeurt dat ook en soms nog wat heftiger. Dit worden ook wel opvlammingen genoemd. In de crisis waarin we nu zitten, zullen ongetwijfeld veel mensen last hebben van (een toename van) stress. Overigens is dit niet abnormaal, in tegendeel. Echter is het wel belangrijk om er voor te zorgen dat de stress niet uit de hand loopt, maar daarover meer in een andere blog. In deze blog gaan we het verder hebben over wat te toen bij opvlammingen. Hier volgen een aantal tips!

Tip 1 Het is geen stap terug

Hoewel meer pijn vaak zal voelen als een stap in de verkeerde richting hoeft dat zeker niet zo te zijn, ook niet in het geval van een opvlamming. Het is meer een stevigere waarschuwing en geen signaal dat je er slechter aan toe bent. Het bied je de kans om te leren. Wat is er rond het moment van de opvlamming is je leven aan de hand? Kun je hier iets aan veranderen? Zo nee, kun je er anders mee omgaan of kun je het voorkomen?

Tip 2 Aanpassingen

Hoewel we niet graag zien dat iemand almaar minder gaat doen om de pijn te vermijden, is het geen probleem om tijdelijk je activiteiten aan te passen. Je kunt bijvoorbeeld iets minder lang of intensief doen. De opvlamming is een signaal waar wel naar geluisterd dient te worden, maar betekent niet dat je dan volledig moet stoppen met dingen. Er is een middenweg en dat is tijdelijk één of meerdere activiteiten wat aanpassen.

Tip 3 Geruststelling

Wanneer nodig neem contact op met je hulpverlener of buddy. Je kunt dan je verhaal doen en zij kunnen je geruststellen en adviseren. Er is niets mis met het zoeken van wat geruststelling en hulp bij het tijdelijk aanpassen van je activiteiten. Samen kun je dan eventueel de situatie evalueren en een plan maken voor de komende periode. Ik merk ook dat het voor veel van mijn cliënten al helpt om even een mailtje te sturen, dan hoeft er vaak niet eens een afspraak te worden gemaakt.

Tip 4 Stressreductie

Een opvlamming kan stresserend zijn, feitelijk is pijn ook een stressor voor het brein en het lijf. Het kan dus erg helpen om stress reducerende hulpbronnen in te zetten. Denk aan (aangepaste) fysieke activiteit, sociale steun, positiviteit en optimisme, gezond eten, goed slapen. Je focust dus niet op de stressor maar op datgene wat je kunt doen om ermee om te gaan.

Tip 5 Reflectie

Neem een pauze en reflecteer op de situatie. De neiging is om op de automatische piloot over te stappen wanneer er sprake is van een opvlamming. Dat leidt vaak naar vermijden van activiteiten, frustratie, bezorgdheid en angst. Door bijvoorbeeld mindfulness toe te passen creëer je ruimte om anders te reageren

Tip 6 Einddoel

Verlies je einddoel niet uit het oog! We willen vaak in een rechte lijn hier naar toe, maar in werkelijkheid is de weg vol met ups en downs. Dat is normaal. Maar het helpt wel om het einddoel voor ogen te houden. Bedenk ook dat resultaten simpelweg tijd kosten en als er dus op korte termijn niet veel verandert dit niet gelijk betekent dat iets niet werkt, ook niet wanneer er sprake is van een opvlamming.

Opvlammingen zijn naar en kunnen demotiverende werken. Bedenk dat ze normaal zijn en gebruik bovenstaande tips om er zo goed mogelijk mee om te gaan.

Bron: Derrek Griffin

5 Tips om beter te slapen

Slaap is ontzettend belangrijk voor ons, zeker in het kader van herstel. Terwijl we slapen vinden vele herstel processen plaats en wordt er mentaal veel verwerkt. Bij voorkeur haal je elke nacht tussen de zeven en acht uur slaap. Het is een gemiddelde, maar bedenk dat er niet veel mensen zijn die met minder af kunnen of veel meer nodig hebben. We weten dat te weinig slaap vermoeidheid in de hand werkt, maar te veel slaap ook! Ook blijkt uit onderzoek dat pijn erger kan zijn na een nacht slecht slapen.

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Geen probleem, dit kunnen we prima hebben. Ook is het goed om te weten dat het normaal is om een keer ’s nachts wakker te worden. Dit is zeker geen reden voor bezorgdheid. Echter wanneer je regelmatig slecht slaapt kunnen onderstaande tips wel helpen!

Tip 1 – niet overdag slapen

Er zijn altijd uitzonderingen, maar voor de meeste mensen is overdag slapen funest. Dit gaat echt ten koste van een goede nachtrust. Iets anders is overdag liggend rusten. Beperk die momenten tot maximaal 20 minuten om te voorkomen dat je in een te diepe slaap terecht komt, zet daarvoor een wekker!

Tip 2 – zorg voor een goede slaapomgeving

Denk aan temperatuur, bij voorkeur koel, voldoende donker (denk aan verduisterende gordijnen) en stil. Zorg dat de kamer ook voldoende geventileerd is. Bekijk ook eens hoe de aankleding is, druk of rustig, is de kamer opgeruimd of ligt er overal kleding/spullen?

Tip 3 – creëer rust voor het slapen gaan

Het helpt niet om voor het slapen gaan je te bezigen met dingen waar je je zorgen over maakt zoals financiën of werk. De kans is dan groter dat je gaat liggen piekeren. Het activeert ook mogelijk je stress systeem waardoor je gewoon moeilijker slaap kan vatten. Ga liever rustig lezen of puzzelen.

Tip 4 – geen beeldschermen een uur voor het gaan slapen

Beeldschermen zorgen ervoor, door onder andere hun licht, dat je hersenen juist geactiveerd worden. Daarnaast kan ook datgene wat je ziet of doet erg activerend zijn, zoals bijvoorbeeld een spannende serie of film, het nieuws of een fanatiek spelletje.

Tip 5 – creëer een avondroutine

Een avondroutine helpt je brein voorbereiden op het slapengaan. Start een uur voor het slapengaan met een bepaalde routine. Bijvoorbeeld wat lezen of puzzelen, een douche of bad nemen, kopje kruiden thee (geen drankjes met alcohol of cafeïne), wat (yoga) oefeningen en/of een meditatie.

Bonus tip!

Wanneer je na 30 minuten nog niet in slaap bent gevallen, ga je bed uit en doe iets wat niet stimulerend is. Ga bijvoorbeeld de was opvouwen of lezen of zittend mediteren. Maar geen TV kijken of spelletjes doen.

Goede slaap kan soms een uitdaging zijn, zeker wanneer je aanhoudende pijn hebt. Bedenk dat het effect van bovenstaande tips soms even duurt. Lukt het nog steeds niet na een paar weken? Schakel dan een in slaap gespecialiseerde therapeut in.