Zelf-compassie

Over het algemeen zijn we het meest hard en streng voor onszelf. Dat komt onder andere doordat we aan ons zelf vaak vele hogere eisen stellen dan aan de mensen om ons heen. Al komt het ook voor dat iemand vindt dat de ander het beter moet doen omdat ze van zichzelf vinden dat ze hebben gefaald. Dit kun je soms bijvoorbeeld zien tussen een ouder en een kind. De ouder heeft nooit een hoge opleiding kunnen halen dus wordt het kind gepusht dit te doen. Dit geldt uiteraard niet voor iedereen, maar het komt helaas te veel voor. Het constante (be)oordelen, wat in onze maatschappij alleen maar aan het toenemen lijkt te zijn, speelt in dit alles een grote rol.

Mensen met aanhoudende pijn kunnen ook erg streng zijn voor zichzelf. Strikte routine gedurende de dag, boos zijn op zichzelf (al dan niet projecterend naar anderen) omdat de pijn opvlamt of omdat ze niet de ervaring hebben vooruit te komen. Het brengt allerlei negatieve emoties met zich mee, woede, frustratie, teleurstelling, verdriet, gevoel van falen. Kortom, zo streng zijn voor jezelf helpt niet. Wat helpt dan wel? Iets wat je zou kunnen uitproberen is zelf-compassie.

Compassie is het meevoelen met de ander in het lijden, mededogen hebben. De ander aanvoelen en begrijpen in verbondenheid. Zelf-compassie is openstaan voor je eigen lijden, met vriendelijkheid en verbondenheid naar jezelf. Een essentieel onderdeel van compassie en zelf-compassie is dat er ook een wens is het lijden te verlichten. Het gaat er niet om dat we de ander of onszelf beter willen laten voelen, maar dat we willen verzachten, verlichten. Het lijden hoeft niet opgelost te worden.

Zelf-compassie mag niet verward worden met zelfmedelijden. Met zelfmedelijden zit je eigenlijk in een slachtoffer rol. Er is dan geen sprake van verbondenheid met jezelf. Vaak voel je je daardoor klein en onbelangrijk. Bij zelf-compassie wil je gezondheid en welzijn voor jezelf en dit zorgt ervoor dat je acties onderneemt om je eigen situatie te verbeteren. Je plaatst jezelf daarbij niet hoger dan een ander maar het geeft aan dat jouw gezondheid en problemen ook belangrijk zijn.

Hieronder volgt een zelf-compassie oefening van Kristin Neff. Zij is wat mij betreft een van dé autoriteiten op het gebied van zelf-compassie.

Zelf-compassie pauze

Denk aan een situatie in je leven die moeilijk is, eentje die je stress bezorgd. Neem niet de zwaarste situatie maar een gemiddelde. Haal de situatie in gedachte naar voren. Kijk of je de stress en emotionele ongemak in je lichaam kan voelen.

Zeg nu tegen jezelf:

1. Dit is een moment van lijden

Dat is mindfulness. Andere opties zijn:

• Dit doet pijn
• Au
• Dit is stress

2. Lijden is een onderdeel van het leven

Dat is gemeenschappelijke menselijkheid. Andere opties zijn:

• Ook andere mensen ervaren dit
• Ik ben niet alleen
• We worstelen allemaal in het leven

Leg nu je handen over je hart, voel de warmte van je handen en de zachte aanraking van je handen op je borst. Uiteraard mag het ook een andere verzachtende aanraking zijn.

Zeg tegen jezelf:

3. Dat ik aardig mag zijn voor mijzelf

Je kunt jezelf ook vragen, “Wat heb ik nu nodig om te horen om vriendelijkheid naar mijzelf te uiten?” Is er een zin of uitdrukking die spreekt voor jou specifieke situatie, zoals:

• Dat ik mijzelf de compassie mag geven die ik nodig heb
• Dat ik mag leren mijzelf te accepteren zoals ik ben
• Dat ik mijzelf mag vergeven
• Dat ik sterk mag zijn
• Dat ik geduldig mag zijn

Deze oefening kun je dag en nacht gebruiken en kan jou helpen te herinneren om de elementen van zelf-compassie op te roepen wanneer je ze nodig hebt.

5 Tips om beter te slapen

Slaap is ontzettend belangrijk voor ons, zeker in het kader van herstel. Terwijl we slapen vinden vele herstel processen plaats en wordt er mentaal veel verwerkt. Bij voorkeur haal je elke nacht tussen de zeven en acht uur slaap. Het is een gemiddelde, maar bedenk dat er niet veel mensen zijn die met minder af kunnen of veel meer nodig hebben. We weten dat te weinig slaap vermoeidheid in de hand werkt, maar te veel slaap ook! Ook blijkt uit onderzoek dat pijn erger kan zijn na een nacht slecht slapen.

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Geen probleem, dit kunnen we prima hebben. Ook is het goed om te weten dat het normaal is om een keer ’s nachts wakker te worden. Dit is zeker geen reden voor bezorgdheid. Echter wanneer je regelmatig slecht slaapt kunnen onderstaande tips wel helpen!

Tip 1 – niet overdag slapen

Er zijn altijd uitzonderingen, maar voor de meeste mensen is overdag slapen funest. Dit gaat echt ten koste van een goede nachtrust. Iets anders is overdag liggend rusten. Beperk die momenten tot maximaal 20 minuten om te voorkomen dat je in een te diepe slaap terecht komt, zet daarvoor een wekker!

Tip 2 – zorg voor een goede slaapomgeving

Denk aan temperatuur, bij voorkeur koel, voldoende donker (denk aan verduisterende gordijnen) en stil. Zorg dat de kamer ook voldoende geventileerd is. Bekijk ook eens hoe de aankleding is, druk of rustig, is de kamer opgeruimd of ligt er overal kleding/spullen?

Tip 3 – creëer rust voor het slapen gaan

Het helpt niet om voor het slapen gaan je te bezigen met dingen waar je je zorgen over maakt zoals financiën of werk. De kans is dan groter dat je gaat liggen piekeren. Het activeert ook mogelijk je stress systeem waardoor je gewoon moeilijker slaap kan vatten. Ga liever rustig lezen of puzzelen.

Tip 4 – geen beeldschermen een uur voor het gaan slapen

Beeldschermen zorgen ervoor, door onder andere hun licht, dat je hersenen juist geactiveerd worden. Daarnaast kan ook datgene wat je ziet of doet erg activerend zijn, zoals bijvoorbeeld een spannende serie of film, het nieuws of een fanatiek spelletje.

Tip 5 – creëer een avondroutine

Een avondroutine helpt je brein voorbereiden op het slapengaan. Start een uur voor het slapengaan met een bepaalde routine. Bijvoorbeeld wat lezen of puzzelen, een douche of bad nemen, kopje kruiden thee (geen drankjes met alcohol of cafeïne), wat (yoga) oefeningen en/of een meditatie.

Bonus tip!

Wanneer je na 30 minuten nog niet in slaap bent gevallen, ga je bed uit en doe iets wat niet stimulerend is. Ga bijvoorbeeld de was opvouwen of lezen of zittend mediteren. Maar geen TV kijken of spelletjes doen.

Goede slaap kan soms een uitdaging zijn, zeker wanneer je aanhoudende pijn hebt. Bedenk dat het effect van bovenstaande tips soms even duurt. Lukt het nog steeds niet na een paar weken? Schakel dan een in slaap gespecialiseerde therapeut in.