Innerlijke criticus

We realiseren ons vaak niet hoe streng of hard we zijn voor onszelf, totdat we het eens opschrijven. Het doel van deze oefening is om je innerlijke criticus te leren kennen en dan daar leren met compassie mee om te gaan zoals je bij een goede vriend dof vriendin zou doen.

Om te beginnen schrijf je een voorbeeld op van een periode of moment in je leven waarin je jezelf niet goed voelde. Beschrijf hoe jouw innerlijke criticus tegen jou ‘sprak’ op dat moment. Wat had de innerlijke criticus te zeggen over je eigenwaarde? Over beslissingen die je hebt genomen? Welke woorden kwamen naar voren toen je de situatie analyseerde? Schrijf van dit alles zoveel mogelijk op van wat je je kan herinneren.

Vervolgens ga je een voorbeeld beschrijven van een moment dat je een goede vriend of vriendin ondersteunde toen hij of zij zich niet goed voelde over zichzelf. Wat zij je tegen hem of haar? Welke woorden gebruikte je wanneer ze hun eigenwaarde of beslissingen betwijfelde? Schrijf ook nu zoeel op als je je kunt herinneren.

Vergelijk nu hetgeen je het eerst hebt geschreven met wat je zonet schreef. Beschrijf de verschillen. Wat valt je op? Waarom zijn de reacties verschillend? Is dat zoals het zou moeten zijn?

Ga tot slot weer terug naar het stuk dat je als eerste schreef, maar stel je nu voor dat je jezelf hetzelfde behandelt als hoe je je vriend of vriendin behandelde. Herschrijf nu die dialoog. Wat zou je nu tegen jezelf zeggen?

Het kan zijn dat deze oefening je wat overweldigt, overweeg dan om professionele hulp te zoeken.

Woorden

Welke woorden gebruik jij in het kader van jouw pijn? Stekend? Zeurend? Verschrikkelijk? Eindeloos? Uitzichtloos? Dit zijn allemaal begrijpelijke woorden, maar helpen ze je of zijn ze een hindernis?

Woorden hebben behoorlijk veel invloed op ons, hoewel dat in eerste instantie misschien niet zo lijkt, het is per slot van rekening maar een woord. Maar ons brein en ook ons lijf reageert wel degelijk op woorden. Op woord wat iets vervelends betekent (oorlog, pijn, verraad) heb je toch een andere reactie dan een woord wat iets leuks betekent (vriendschap, warmte, liefde).

“Wie een tekst leest met veel woorden als “bloemetjesjurk”, “rollator” en “vergeetachtig”, gaat daarna vanzelf wat langzamer lopen.”

Nemokennislink.nl

In het kader van pijn zijn de woorden die je gebruikt behulpzaam of een hindernis? Het gaat er hier niet om wat waar is, het gaat erom wat helpt.

Maak eens een lijstje van woorden (of zinnen) die dagelijks gebruikt in het kader van je pijn en de emoties die daarbij horen. Bijvoorbeeld: “dit doet echt pijn” of “stekend”.

Nu gaan we het een en ander omdraaien. Dus in plaats van “dit doet echt pijn” kun je er “dit voelt niet prettig” van maken. Je erkent de pijn, maar op een meer kalmerende manier voor het brein door het gebruik van het woord “prettig”. En in plaats van stekend kun je zeggen “niet comfortabel” of het “een sensatie” noemen.

Deze woorden hebben een heel andere invloed op jouw lijf en brein. Hoewel het misschien wat gek voelt, ga hier eens mee experimenteren. Schrijf achter de woorden op het lijstje eens de meer positieve, minder bedreigende variant op en ga eens onderzoeken wat dat voor jouw doet!

Achter de ademhaling deel 4

In dit 4^de en laatste deel van ‘achter de ademhaling’ gaan we verder in op twee andere onderdelen van de biomechanische kant van de ademhaling, namelijk de ademfrequentie en het ritme. Een eerder deel nog niet gelezen?

Check ze dan hier:

Achter de ademhaling deel 1

Achter de ademhaling deel 2

Achter de ademhaling deel 3

Ademfrequentie

Met de ademfrequentie bedoel ik het aantal ademhalingen per minuut, deze zou maximaal tussen de 10 en 15 mogen liggen, maar persoonlijk zie ik dit in rust liever maximaal rond de 10. Uiteraard zal de ademfrequentie zich bij inspanning aanpassen naar een hogere frequentie.

Ademritme

Met het ademritme bedoel ik hoeveel seconden je in ademt en uitademt en de verhouding hiertussen. Dit is vooral relevant tijdens sommige oefeningen, maar ook bij een rustige ademhaling wil je een ongeveer gelijke tijd voor in- en uitademen hebben, met evt. een wat langere uitademing, maar niet een langere inademing.

Ademtekening

We gaan aan de slag! We gaan eerst naar de ademfrequentie kijken. Pak een vel A4 papier en een pen of potlood. Pak de kookwekker en zet deze op 3 minuten. Nu mag je gedurende die tijd je ademhaling tekenen. Gewoon zoals deze is, probeer er niet te veel aan te veranderen, alleen te observeren. De lijn gaan omhoog bij een inademing en omlaag bij een uitademing en het hoeft geen Vermeer te worden:

Tel na 3 minuten alle toppen en deel deze door 3. Dit was op dat moment je ademfrequentie.

Observeer nu nogmaals je ademhaling gedurende ca. 10 in- en uitademingen en let op, zonder dat je je ademhaling beïnvloed, hoe lang je over een inademing doet en hoe lang over de uitademing. Hoe is de verhouding hiertussen?

Oefening met ademritme

Ga comfortbel zitten en wordt je bewust van hoe je zit. Ga dan met je aandacht naar je ademhaling, waar voel je deze? Wat is het ritme, het tempo en de diepte?

Dan gaan we een ademritme oppakken. We gaan 4 seconden in ademen, 4 seconden uitademen en houden dan 4 seconden onze adem even vast. Blijkt dit nog wat lastig, ga dan naar 3 seconden in, 3 seconden uit en 3 seconden vast. Kost het niet veel moeite? Probeer dan 5 seconden.

Probeer dit vol te houden gedurende ca. 20 ademhalingen of ca. 5 minuten.

Herhaal na de oefening de ademtekening en de observatie oefening. Is er iets veranderd?

Succes!