Achter de ademhaling deel 3

Vorige week heb ik een naar de (dys)functionele kant van de ademhaling gekeken en een aantal ‘verkeerde’ ademhalingen doorgenomen. Een van de besproken aspecten was de biomechanische kant onder andere waar de ademhaling plaats vindt. En daar gaan we het in deze blog over hebben. Hoe kun je je ademhaling observeren en wat wil je dan observeren? Deze blog sluit ik af met een ademoefening.

Observatie ademhaling

Ga comfortabel rechtop zitten en plaats een hand op je borst en een op je buik. Probeer niets aan je ademhaling te veranderen, je hoeft deze alleen maar te observeren. Voel gedurende minimaal 5 ademhalingen welke hand het meest beweegt, de hand op de borst of de hand op de buik? Vind je het moeilijk om te voelen, kun je ook iemand vragen jouw te observeren of je kunt naast een spiegel gaan zitten en kijken welke hand het meest beweegt.

Nu zijn er verschillende scenario’s mogelijk:

• Geen van de handen beweegt. Dit kan duiden op een bevroren ademhaling. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• Alleen de hand op de borst beweegt. Dit zou een borstademhaling kunnen zijn. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• Beide handen bewegen evenveel. Mogelijk doe je te veel moeite om adem te halen, probeer de oefening aan het eind van deze blog, wanneer de buik beweging daardoor dominant wordt en de borst stiller (mag nog wel iets bewegen), prima. Anders ook het advies naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• De hand op de buik beweegt voornamelijk. Top!
• Er is nog een optie: wanneer de hand op de borst omhoog beweegt, beweegt de hand op de buik naar binnen. Dit is een teken van een paradoxale ademhaling, hierbij beweegt de buik tegengesteld: in plaats van uitzetten bij inademen, wordt de buik ingetrokken en andersom bij de uitademing, de buik zet dan uit in plaats van dat deze wat wordt ingetrokken.

Wanneer je twijfelt over je ademhaling of klachten hebt, is mijn advies om contact te zoeken met een (fysio)therapeut met verstand van ademhalen.

Buikademhaling-oefening

Ga comfortabel op je rug liggen, je benen gebogen en je voeten plat op de ondergrond.

Leg je handen ontspannen op je buik en laat de ellebogen rusten op de ondergrond.

Voel hoe je ligt, vindt een comfortabele houding.

Sluit je ogen als dat prettig is, zoek anders een punt om naar te staren op het plafond.

Ga met je aandacht naar je ademhaling. Waar voel je deze? Wat is het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?

Breng je aandacht nu naar je handen op de buik. Voel de aanraking van de handen op je buik.

Kijk of je de beweging van de ademhaling kunt voelen onder je handen. Het rijzen en dalen van de buik bij elke in- en uitademing.

Nu mag je bij de inademing je buik zachtjes iets actiever uitduwen tegen je handen aan en iets actiever je navel intrekken bij de uitademing en je rug iets richting de ondergrond duwen.

Het hoeven geen hele grote bewegingen te worden, meer een accent die je er op legt.

Herhaal 5-10 maal.

Laat dan de oefening weer los, leg je handen naast je neer. Voel de ademhaling na. Waar voel je nu de ademhaling? Wat is nu het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?

Wanneer je zover bent mag je de oefening afronden, je ogen openen en weer rustig komen zitten.

Wanneer je je niet prettig voelt tijdens de oefening, stop met de oefening. Probeer het later nog eens. Blijft het onprettig? Je raadt het al: neem contact op met een (fysio)therapeut.

Emoties

Emoties, iedereen ervaart ze. Ze worden op verschillende manieren van elkaar onderscheiden. Soms in 4 basis categorieën (4B’s: Bang, Boos, Bedroefd en Blij) of in 6 (Vreugde, Verdriet, Angst, Woede, Verbazing, Afschuw) of 8 (Liefde, Angst, Vreugde, Woede, Verdriet, Verrassing/Verbazing, Schaamte, Walging). Maar soms worden nog meer verschillende emoties genoemd, al lijken ze dan vaak ook nuances van elkaar te zijn.

Wat dit schetst, is de diversiteit aan emoties en hoe moeilijk ze soms te duiden zijn. Daarom is het soms makkelijker om ze in positief en negatief te onderscheiden. Waarbij het zeker niet betekent dat negatief er dan niet zou moeten zijn! In tegendeel, negatieve emoties als angst of somberheid horen bij het leven. Emoties zijn wat dat aangaat als dag en nacht, een berg en een dal, Yin en Yang, etc. Ze horen bij elkaar.

De issue is eigenlijk ook niet dat die negatieve emoties er zijn, maar de kracht waarmee ze aanwezig zijn (in verhouding tot de gebeurtenis waar ze bij horen) en de impact die ze op ons hebben. Worden we door de emoties gegrepen en weggesleept of kunnen we ze ervaren zonder meegesleept te worden?

Er is een oefening die ik wil delen om een stap te kunnen nemen beter met die emoties om te kunnen gaan. Het is een simpele oefening, maar helpt om wat afstand tot je emoties te creëren waardoor er ruimte ontstaat om de emotie te ervaren zonder gelijk gegrepen te worden:

Benoem het gevoel met aandacht: in neem bezorgdheid waar, hier is verdriet, ik heb gevoelens van boosheid.

Mindful tekenen

De mogelijkheden zijn eindeloos en dus grote kans dat er iets is wat voor jou mindful werkt. Mindful tekenen kan een welkome afwisseling zijn op andere mindfulness oefeningen, maar wanneer je nog veel moeite hebt met ‘stilzitten’ kan tekenen ook een opstap zijn. Ook op momenten dat mindfulness moeizaam gaat, kan tekenen uitkomst bieden.

Hieronder bespreek ik verschillende opties voor mindful tekenen en onderaan hoe je er een mindfulness oefening van kunt maken.

Kleurboek

Voel je je niet zo creatief? Of gewoon omdat het eigenlijk heel leuk is? Een volwassen kleurplaat kan heerlijk werken en een eerste stap zijn in mindful tekenen. Het enig wat je nodig hebt is een kleurplaat (zie hieronder) en een paar kleurpotloden. Je hoeft niet eens een grote doos te hebben, een paar kleuren is al genoeg. Hieronder een paar links voor gratis kleurplaten voor volwassenen, er is inmiddels ook een heel scala aan kleurboeken voor volwassenen te koop.

https://www.topkleurplaat.nl/volwassenen/

Uitdagende kleurplaten voor volwassenen

Mandala

Je kunt een mandala kleurplaat nemen en die inkleuren (zie http://www.mandalakleurplaten.nl/), maar je kunt natuurlijk ook zelf een mandala maken! Er zit een hele filosofie achter de mandala, daar ga ik hier niet op in, mocht je meer willen weten is dit wel een leuke bron: https://www.happywithyoga.com/overig/betekenis-van-de-mandala/

Om een mandala te maken heb je een aantal dingen nodig:

• Potlood
• Gum
• Papier
• Lineaal
• Passer of een aantal rondje objecten van verschillend formaat
• Fineliner
• Kleurpotloden of stiften

Begin met het maken van een grote cirkel en teken met de lineaal met potlood een kruis in het midden. Verdeel elke kwadrant weer in tweeën zodat je cirkel nu uit 8 punten bestaat.

Teken nu een kleine cirkel in het midden met het middelpunt in het midden. Dit is je startpunt, vanaf hier ga je in het rond motiefjes tekenen. Driehoeken, halve cirkels, bloemen, etc. Telkens in een terugkerend patroon. Werk van binnen naar buiten, de cirkel telkens rond.

Staat je patroon, dan kun je met de fineliner de lijnen overtrekken en uiteindelijk alle overige potloodlijnen weggummen. Tot slot kun je de mandala inkleuren.

Voorbeeld:

Bron tekst: stabilo

Zentagle

Zentagle is uit Amerika komen overwaaien en kan er uiteindelijk heel complex uitzien. Ik leg je hier twee basis dingen uit, je kunt op internet uiteraard nog veel meer vinden!

Je start is een vierkant en zet daar twee golvende of rechte lijnen in zodat er een paar vakken ontstaan. Je kunt nu elk vak met een patroon invullen. Bijvoorbeeld met vierkantjes, driehoeken of cirkels, maar ook plusjes, kruisjes, letter of cijfers in een herhalend patroon.

Een ander onderdeel is met punten in. Deze puntje kun je op talloze manieren verbinden. Rechts zie je hoe de lijntjes om het puntje (of rondje) kunnen draaien. Links staan voorbeelden met steeds 8 punten. Je kunt dit ook gebruiken rond een mandala of om velden op te vullen.

Tekenen met ‘prompts’

Je krijgt een prompt (soort aanwijzing) en dat gebruik je als uitgangspunt voor je tekening. Niets is fout, het is jouw invulling van het woord! Hieronder volgen 10 prompts, probeer er eens een paar.

1. Cirkels
2. Groen
3. Geluiden
4. Ondersteboven
5. Blauw
6. Adem
7. Heel klein
8. Herhaling
9. Textuur
10. Wit

4 stappen naar mindful tekenen

1. Kies een object of methode van tekenen. Kan een kleurplaat zijn, een mandala of een object.
2. Ga comfortabel zitten en wordt je bewust van het feit dat je zit. Voeten op de grond, benen en billen op de zitting, rug tegen de leuning.
3. Pak je potlood/pen en papier en wordt je bewust hiervan. Hoe voelt het potlood/de pen in jehand?
4. Sluit even je ogen, adem diep in en uit, stel je voor wat je wilt tekenen of inkleuren, open je ogen en begin!