- Home /
- Archive: juni, 2021
Achter de ademhaling deel 4
In dit 4de en laatste deel van ‘achter de ademhaling’ gaan we verder in op twee andere onderdelen van de biomechanische kant van de ademhaling, namelijk de ademfrequentie en het ritme. Een eerder deel nog niet gelezen?
Check ze dan hier:
Ademfrequentie
Met de ademfrequentie bedoel ik het aantal ademhalingen per minuut, deze zou maximaal tussen de 10 en 15 mogen liggen, maar persoonlijk zie ik dit in rust liever maximaal rond de 10. Uiteraard zal de ademfrequentie zich bij inspanning aanpassen naar een hogere frequentie.
Ademritme
Met het ademritme bedoel ik hoeveel seconden je in ademt en uitademt en de verhouding hiertussen. Dit is vooral relevant tijdens sommige oefeningen, maar ook bij een rustige ademhaling wil je een ongeveer gelijke tijd voor in- en uitademen hebben, met evt. een wat langere uitademing, maar niet een langere inademing.
Ademtekening
We gaan aan de slag! We gaan eerst naar de ademfrequentie kijken. Pak een vel A4 papier en een pen of potlood. Pak de kookwekker en zet deze op 3 minuten. Nu mag je gedurende die tijd je ademhaling tekenen. Gewoon zoals deze is, probeer er niet te veel aan te veranderen, alleen te observeren. De lijn gaan omhoog bij een inademing en omlaag bij een uitademing en het hoeft geen Vermeer te worden:
Tel na 3 minuten alle toppen en deel deze door 3. Dit was op dat moment je ademfrequentie.
Observeer nu nogmaals je ademhaling gedurende ca. 10 in- en uitademingen en let op, zonder dat je je ademhaling beïnvloed, hoe lang je over een inademing doet en hoe lang over de uitademing. Hoe is de verhouding hiertussen?
Oefening met ademritme
Ga comfortbel zitten en wordt je bewust van hoe je zit. Ga dan met je aandacht naar je ademhaling, waar voel je deze? Wat is het ritme, het tempo en de diepte?
Dan gaan we een ademritme oppakken. We gaan 4 seconden in ademen, 4 seconden uitademen en houden dan 4 seconden onze adem even vast. Blijkt dit nog wat lastig, ga dan naar 3 seconden in, 3 seconden uit en 3 seconden vast. Kost het niet veel moeite? Probeer dan 5 seconden.
Probeer dit vol te houden gedurende ca. 20 ademhalingen of ca. 5 minuten.
Herhaal na de oefening de ademtekening en de observatie oefening. Is er iets veranderd?
Succes!
Achter de ademhaling deel 3
Vorige week heb ik een naar de (dys)functionele kant van de ademhaling gekeken en een aantal ‘verkeerde’ ademhalingen doorgenomen. Een van de besproken aspecten was de biomechanische kant onder andere waar de ademhaling plaats vindt. En daar gaan we het in deze blog over hebben. Hoe kun je je ademhaling observeren en wat wil je dan observeren? Deze blog sluit ik af met een ademoefening.
Observatie ademhaling
Ga comfortabel rechtop zitten en plaats een hand op je borst en een op je buik. Probeer niets aan je ademhaling te veranderen, je hoeft deze alleen maar te observeren. Voel gedurende minimaal 5 ademhalingen welke hand het meest beweegt, de hand op de borst of de hand op de buik? Vind je het moeilijk om te voelen, kun je ook iemand vragen jouw te observeren of je kunt naast een spiegel gaan zitten en kijken welke hand het meest beweegt.
Nu zijn er verschillende scenario’s mogelijk:
- Geen van de handen beweegt. Dit kan duiden op een bevroren ademhaling. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
- Alleen de hand op de borst beweegt. Dit zou een borstademhaling kunnen zijn. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
- Beide handen bewegen evenveel. Mogelijk doe je te veel moeite om adem te halen, probeer de oefening aan het eind van deze blog, wanneer de buik beweging daardoor dominant wordt en de borst stiller (mag nog wel iets bewegen), prima. Anders ook het advies naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
- De hand op de buik beweegt voornamelijk. Top!
- Er is nog een optie: wanneer de hand op de borst omhoog beweegt, beweegt de hand op de buik naar binnen. Dit is een teken van een paradoxale ademhaling, hierbij beweegt de buik tegengesteld: in plaats van uitzetten bij inademen, wordt de buik ingetrokken en andersom bij de uitademing, de buik zet dan uit in plaats van dat deze wat wordt ingetrokken.
Wanneer je twijfelt over je ademhaling of klachten hebt, is mijn advies om contact te zoeken met een (fysio)therapeut met verstand van ademhalen.
Buikademhaling-oefening
Ga comfortabel op je rug liggen, je benen gebogen en je voeten plat op de ondergrond.
Leg je handen ontspannen op je buik en laat de ellebogen rusten op de ondergrond.
Voel hoe je ligt, vindt een comfortabele houding.
Sluit je ogen als dat prettig is, zoek anders een punt om naar te staren op het plafond.
Ga met je aandacht naar je ademhaling. Waar voel je deze? Wat is het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?
Breng je aandacht nu naar je handen op de buik. Voel de aanraking van de handen op je buik.
Kijk of je de beweging van de ademhaling kunt voelen onder je handen. Het rijzen en dalen van de buik bij elke in- en uitademing.
Nu mag je bij de inademing je buik zachtjes iets actiever uitduwen tegen je handen aan en iets actiever je navel intrekken bij de uitademing en je rug iets richting de ondergrond duwen.
Het hoeven geen hele grote bewegingen te worden, meer een accent die je er op legt.
Herhaal 5-10 maal.
Laat dan de oefening weer los, leg je handen naast je neer. Voel de ademhaling na. Waar voel je nu de ademhaling? Wat is nu het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?
Wanneer je zover bent mag je de oefening afronden, je ogen openen en weer rustig komen zitten.
Wanneer je je niet prettig voelt tijdens de oefening, stop met de oefening. Probeer het later nog eens. Blijft het onprettig? Je raadt het al: neem contact op met een (fysio)therapeut.
Achter de ademhaling deel 2
Dysfunctionele ademhalingen
Vorige keer beschreef ik beknopt hoe de ademhaling werkt en dat het van invloed is op en beïnvloed wordt door diverse andere systemen in ons lichaam en aspecten in ons leven. Vandaag gaat het over de verkeerde of dysfunctionele ademhaling en komen een aantal van die aspecten verder naar voren.
Aspecten en symptomen
Er zijn dus een aantal aspecten en symptomen die kunnen wijzen op een probleem met de ademhaling. Denk hierbij aan de voor de hand liggende symptomen als kortademigheid en benauwdheid, maar ook de misschien wat minder voor de hand liggende symptomen als hoesten of duizeligheid. Verder kunnen aspecten van invloed op de ademhaling komen uit de sociale, psychische of biomechanische hoek.
Sociale aspecten die van invloed kunnen zijn, zijn bijvoorbeeld de invloed van de ademhaling op het sporten of dat er bepaalde dingen vermeden worden als gevolg van de ademhaling. Vanuit de psychische hoek kun je denken aan angst, paniek en stress. En tot slot het biomechanische stukje waarmee ik bedoel: waar vindt met name de adembeweging plaats, wat is het tempo en de regelmaat. Maar ook zijn er klachten in het nek-schouder gebied.
Functionele ademhaling
Voordat ik verder ga over de verschillende dysfunctionele ademhalingen, is het handig te weten wat dan goed of functioneel ademen is. Een functionele ademhaling heeft in rust een tempo van 10-15 keer per minuut met een volume van een halve liter per keer. De inademing vindt vooral plaats via het diafragma (middenrif) en de spiertjes tussen de ribben. De uitademing is voornamelijk passief. Wanneer de situatie veranderd past een functionele ademhaling zich goed aan naar de nieuwe omstandigheden. Bijvoorbeeld een hoger tempo en volume bij inspanning.
Bij een dysfunctionele ademhaling is er sprake van een verstoring of afwijking van het adempatroon waarbij er wel of geen sprake is van een organische ademhalingsziekte zoals bijvoorbeeld astma. Hieronder volgen een aantal veel voorkomende dysfunctionele vormen van ademhalen.
Hyperventilatie
Een snellere en diepere ademhaling dan nodig is op dat moment, waarbij er met name sprake is van een borstademhaling. Klachten die ermee samen kunnen hangen zijn angst en paniek, stress, nek/schouder klachten, hoofdpijn en slecht slapen.
Borstademhaling
Een ademhaling die voornamelijk hoog plaatsvind in de borst met weinig gebruik van de flanken en buik. Klachten die hiermee samen kunnen hangen zijn hart- en ademhaling aandoeningen (denk aan hoge bloeddruk en COPD), morbide obesitas, nek- en schouderklachten, stress, angst en paniek.
Ademhaling met diep zuchten
Bij deze ademhaling wordt er frequent diep ingeademd waarbij het volume wel 3 maal het normale volume kan hebben. Soms gecombineerd met het kort inhouden van de ademhaling. Klachten die hiermee kunnen samenhangen zijn astma en paniekklachten.
Wanneer je iets hiervan herkent bij jezelf raad ik je aan contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut om het te laten beoordelen en zo nodig te behandelen. Volgende week ga ik hier verder nog praktisch op in en neem ik een oefening met je door.
Tot volgende week!
Foto: Nine Koepfer op Unsplash