Focus

Vorige week in Hulpbronnen hebben we naar onze zorgen gekeken en kon je de cirkel van zorgen invullen om meer inzicht hierin te krijgen. Ook werd duidelijk, hopelijk, dat zorgen ook een nut hebben, ze helpen overleven, maar dat dat soms wat aan de haal gaat. Tevens gaf ik aan dat waar je aandacht heengaat, je gedachten volgen en waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht.

De kennis van vorige week kan al heel behulpzaam zijn wanneer je daar gedurende de dag op een goede manier aandacht voor kan hebben. Je ‘observeert’ jezelf dan eigenlijk. Je observeert welke gedachten leiden tot welke emoties en gedragingen. Deze week ga ik nog wat verder in op dit onderwerp.

De energie die we bij ons dragen, beïnvloed hoe wij dingen interpreteren. Dus hoe wij ons voelen of waar wij ons mee identificeren, beïnvloed hoe wij op dat moment over de dingen denken (en dus voelen en ernaar gedragen).

Wat zijn negatieve of angst gebaseerde overtuigingen die jou aandacht kapen? Waar identificeer jij je mee?

• Ik ben een angstig persoon
• Ik kan niet ontspannen leven
• Ik heb daar de skills niet voor
• Ik ben niet zoals zij
• Ik heb hier geen tijd voor
• Ik heb geen discipline

Klinkt daar iets bekend van?

Het brein zal er altijd voor zorgen dat dergelijke overtuigingen ons iets opleveren. Dus wat is het voordeel van dergelijke overtuigingen? Het geeft zekerheid!

Wanneer ik mijzelf vertel dat ik een angstig persoon ben, dan weer ik hoe het ervoor staat. We zijn primair gericht op overleven en niet op gelukkig zijn. Dan wil je dus zekerheid hebben. Daarom kunnen we ook zo slecht met onzekerheden om gaan.

“The only person you are destined to become is the person you decide to be.” – Ralph Waldo Emerson

Vertaling

De enige person die jij bestemd bent om te worden, is de persoon die jij kiest om te zijn.

Dat is dus niet de identiteit die je hebt aangenomen in je jeugd of toen je opgroeide, wat andere mensen je hebben verteld of wat je zelf hebt versterkt door dat tegen jezelf te herhalen. Maar eigenlijk dat gene wat jij kiest. We zijn eigenlijk telkens bezig iemand te worden. Er zijn er maar weinig die zo leven, zoals ze zelf echt kiezen. We weten wel wat we willen – meer rust, meer kalmte, meer in controle voelen over onze gedachten, minder zorgen hebben.

We weten ook hoe we eraan kunnen komen – er zijn zoveel verschillende manieren hiervoor (mindfulness, zelf-compassie, dankbaarheid, een doel hebben). En toch dus maar zo weinig die echt zo leven. Hoe kan dat?

Omdat we niet weten hoe we controle kunnen krijgen over onze focus, want waar je aandacht heengaat volgen gedachten en waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht. Het is dus belangrijk de focus te trainen.

De 4 vragen om de juiste focus te trainen en bezorgdheid te overwinnen: wat, waarom, hoe, wie.

Wat?

Weten ‘wat’ je wilt, beïnvloed jouw automatische piloot voor verandering. Je moet je brein vertellen waar je aandacht aan wilt besteden. Er zijn 4 stappen om de automatische piloot te beïnvloeden:

1. Weet wat je wilt
2. Visualiseer dat
3. Belichaam het (voel het in je lichaam)
4. Koppel het aan een positieve emotie, zo weet je brein dat het belangrijk is. Emotie beïnvloed ook je beslissingen, je perceptie en je gedachten.

Bedenk dat wanneer iets niet lukt of je even ‘van je pad af bent’, dit een kans is om te leren. Vergeef het jezelf, onderzoek het en begin opnieuw. Dat is nu gebeurt, maar wat kun je ervan leren?

Wanneer je overweldigd raakt, gebruik dan zelf-compassie. Vind je dit moeilijk? Bedenk wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggen in dezelfde situatie en zeg dat hardop tegen jezelf.

Waarom?

Waarom wil je dit in je toekomst? Wat levert het op? Wat zal er in je leven veranderen? Vraag even door bij jezelf! Wil je meer vrijheid, kracht, weer dansen of zingen, meer zelfverzekerdheid, meer bereiken of meer geld? Waarom heb je dat juist nodig?

Het waarom is de sleutel tot motivatie. Maak het echter: schrijf het op!

Hoe?

Consistente actie: de sleutel tot meesterschap over je gedachtes en je leven. Waar ben je consistent in geweest en ben je beter in geworden? Bedenk dat dit geen rechte lijn omhoog is, maar dat er ups en downs in zitten. Het is net als medicatie, steeds weer opnieuw beginnen.

Wie?

Wie zijn de juiste personen in je omgeving? Jij bent het resultaat van de 5 mensen waar je het meest mee omgaat. Er wordt wel gezegd: “Disconnection is the mother of imbalance”. Vrij vertaald: zonder connectie is de onbalans geboren. De gevolgen hiervan? Bezorgdheid, angst, depressieve, verslaving, etc.

Zoek mensen die je inspireren, ondersteunen en uitdagen. Dat kan een vriend, collega, mentor of coach zijn, maar eventueel ook iemand die je via de sociale media volgt, wanneer je niet direct iemand in je omgeving hebt.

Samenvattend:

• Laat de 4 vragen de revue passeren (wat, waarom, hoe en wie)
• Maak een besluit, hier begint het mee!
• Elke dag is een nieuwe kans! Begin zo vaak als nodig is.
• Maak afspraken met jezelf, committeer je eraan. Maar het een prioriteit (i.p.v. “ik heb geen tijd”).
• Focus op waar je wel controle over hebt = je innerlijke wereld
• Neem regelmatig actie

Zorgen

Zorgen, zeker in deze tijd maken wij ons zorgen. Wie gaat er ziek worden? Wat gaat de economie doen? Hoe lang gaan deze regels nog duren? Sommigen maken zich van nature al meer zorgen en anderen zijn van nature heel relaxed. Maar soms wordt je gekaapt door je zorgen en gaan ze het leven negatief beïnvloeden.

Behalve nu corona, wat zijn dingen waar wij ons zorgen over maken? Het belangrijkste om je te realiseren is dat het heel normaal is om je ergens zorgen om te maken. Het zorgt ervoor dat we kunnen overleven, adequaat reageren en anticiperen. Het zou anders kunnen gebeuren dat je in een bepaalde situatie terecht komt en geen actie onderneemt, terwijl dit voor levensbehoud wel belangrijk kan zijn. Denk aan een wond die tekenen heeft van ontsteking. Wanneer je je daar geen zorgen over zou maken, kan dat wel eens heel verkeerd aflopen.

Het lastige is dat zorgen te intens kunnen zijn waardoor we beperkt kunnen raken in ons functioneren. Zorgen komen ook vaak met een heleboel extra’s waar je niets aan hebt. Ook zijn er tegenwoordig heel veel dingen om je zorgen over te maken en die kunnen een behoorlijk stapel effect hebben.

Waar maken we ons vaak met zijn alle zorgen over?

• Familie
• Financiën
• Gezondheid
• Klimaatverandering
• Heb ik wel alles gedaan/eruit gehaald?
• De dood en dood gaan
• Negatieve emoties van andere mensen (denk aan woede)
• Terrorisme/ellende in de wereld
• Werk/baan
• Discriminatie/racisme

Een interessante vraag is waarom we er last van hebben en er in kunnen blijven hangen. Dat heeft te maken met de evolutie. Zoals eerder genoemd helpt zorgen maken met overleven, waarbij we dus van nature meer gefocust zijn op het negatieve. Rick Hanson noem het “teflon voor het positieve en klittenband voor het negatieve.”

Het is ook nog iets wat volledig op de automatische piloot kan draaien. Vaak heb je het al goed “geoefend” waardoor je het automatiseert en het in je impliciete geheugen terecht komt. Dit is het onbewuste gedeelte van je lange termijn geheugen.

De cirkel van zorgen ziet er dan zo uit:

Wanneer je bijvoorbeeld wakker wordt met een paniekaanval (deze zijn als gevolg van dromen), dan heb je daar geen keus in op dat moment en de hele cirkel van zorgen gaat draaien. Maar je hebt wel de keus hoe je ermee omgaat zodra deze zich aandient en de cirkel draait. Je hoeft er niet vanuit te gaan handelen, maar je kunt wel leren hoe je in relatie tot de cirkel gaat handelen. Door innerlijke controle bijvoorbeeld via mindfulness.

Het is belangrijk dit voor jezelf op papier te zetten. Wat zijn je gedachtes en emoties? Wat voel je in je lichaam gebeuren? Hoe ga je je gedragen, wat ga je doen? Dit gerelateerd aan je zorgen en angsten.

Wanneer je dit doet creëer je een stukje objectiviteit ernaar, een stukje afstand. Wat meer afstand om er op een betere manier mee om te leren gaan.

Voorbeeld hoe je brein werkt:

Je hebt een toetsenbord. Voor de meeste mensen is het niet moeilijk om blind “hallo” te typen. Maar hebben wel veel moeite om, zonder kijken, de onderste rij letters op te noemen. Het “hallo” is vaak geoefend en in het impliciete of onbewuste geheugen terecht gekomen, de onderste rij letters niet.

Dat impliciete geheugen heeft ook controle over de angst en is dan ook precies het geheugen dat je wilt versterken om er voor te zorgen dat we meer veerkrachtig zijn. Dit kun je oefenen met de juiste intentie en herhaling en beproefde strategieën.

Waar je aandacht heengaat, volgen de gedachten en het brein zal groeien.

EN waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht.

En ga zo maar door.

“If you don’t pay appropriate attention to what has your attention, it will take more of your attention than it deserves”. – David Allen

Vertaling:

Wanneer je geen passende aandacht hebt voor datgene wat jouw aandacht heeft, zal het meer aandacht nemen dat het verdient.

Oefening: vul jouw cirkel van zorgen in. Klik op de download hieronder voor een invulschema.

Dankbaarheid

Dankbaarheid kan heel veel met ons doen en is vaak iets wat vergeten wordt. Zeker in de luxe wereld waar wij in leven. We zijn in ons land dan over het algemeen ook goed in klagen. En hoewel klagen hier en daar ook wel zijn nut heeft, heeft constant klagen dat ik elk geval niet.

Maar wat kan dankbaarheid ons dan brengen? In 2003 deden Emmons en McCullough daar onderzoek naar. De studie heette “Coutning Blessings versus Burdens” ofwel tel je zegeningen versus je lasten. Een groep mensen werd in drieën gedeeld. Eén groep werd gevraagd wekelijks 5 dingen op te schrijven waar ze dankbaar voor waren. Voorbeelden zijn ”wakker worden deze ochtend,”  “de gulheid van vrienden, ” “voor fantastische ouders” en “voor de Rolling Stones.” De tweede groep werd gevraagd om elke week 5 dingen op te schrijven wat ze irriteerde of waar ze moeite mee hadden. Voorbeelden zijn: “moeite om een parkeerplek te vinden,” “rommelige keuken die niemand wil opruimen,” “domme mensen achter het stuur” en “een vriend een plezier doen die het niet waardeerde.” De derde groep werd gevraagd 5 dingen op te schrijven die ze had beïnvloed. Bij hun kwamen voorbeeld naar voren als: “met een dokter gesproken over de studie geneeskunde,” “geleerd te reanimeren,” “mijn schoenenkast opgeruimd” en “Whole Earth Festival bijgewoond.”

Zoals je misschien al zou kunnen raden de groep die de dingen opschreef waar ze dankbaar voor waren, hadden een beter algeheel gevoel over hun leven en waren meer optimistisch over de week die ging komen. Ze gaven minder fysieke klachten aan en waren meer tijd bezig geweest met bewegen. Deze mensen hadden wekelijks geschreven en de verwachting was dat het effect groter zou zijn bij intensiever schrijven en dus werd er een tweede studie gedaan waarbij ze dagelijks gingen schrijven en zelfs een derde studie waarbij ze van 13 naar 21 dagen schrijven gingen.

Bij studie twee werd ook duidelijk dat het opschrijven van je dankbaarheid ervoor zorgde dat mensen eerder een ander gingen helpen naast een groter effect op positieve gevoelens. Bij groep 3 werd ook duidelijk dat het opschrijven van dankbaarheid een positieve uitwerking had op hoeveelheid en kwaliteit van slaap, meer optimisme en meer gevoel van verbondenheid met anderen. In de derde studie werd ook duidelijk dat negatieve gevoelens afnamen. Algeheel bleek dus hoe intensiever en langer de oefening van het opschrijven van dingen waar je dankbaar voor bent werd gedaan hoe sterker de resultaten.

Een mooie oefening dus om te doen! Elke dag 5 dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. Koop een mooi boekje en leg deze met pen op je kussen zodat je het niet kunt vergeten. In het begin zal het misschien even wat moeite kosten, maar naarmate je het langer volhoudt lukt het steeds beter, zelfs wanneer je een slechte dag hebt.

Een andere oefening die je in dit kader kunt doen is contact maken met mensen waar je dankbaar voor bent:

• Voor wie in je leven ben je dankbaar?
• Wat maakt dat je je dankbaar bent voor hen?
• Heb je iets van hen ontvangen?
• Zorgen ze voor inspiratie?
• Zorgen ze voor steun (emotioneel of fysiek)?

Heb de intentie om meer contact te hebben met deze mensen en houdt deze vragen en antwoorden dan in gedachte.