Mindfulness met geur

Letterlijk alles kan van invloed zijn op onze pijnervaring, de plek waar je bent, met wie je bent, welke gedachtes of overtuigingen je hebt. Soms is het een hele grot invloed (zie ook mijn facebook post van morgen) en soms verwaarloosbaar klein. Ook onze zintuigen spelen hierin een rol en kunnen zich voordoen als een hindernis of hulpbron. Mensen die erg hoog sensitief zijn, kunnen zeker (bepaalde) geuren als een hindernis ervaren terwijl er ook veel mensen zijn die rust ervaren bij de geur van lavendel of vers gemaaid gras. Het kan dus zinvol zijn om hier wat dieper op in te gaan om eventuele hindernissen en hulpbronnen de identificeren. De volgende mindfulness oefening kan hier mooi bij helpen.

Mindfulness met geur

In deze meditatie gaan we gebruik maken van onze neus en vraagt wat voorbereiding. Je hebt namelijk geuren nodig. Dit kun je doen door een vloeistof of substantie in een potje met deksel te doen. Denk hierbij aan koffie, kruiden (bv. rozemarijn of munt) of specerijen (bv. nootmuskaat of kaneel), groene zeep, ketjap, maggi, eau de toilet, parfum, boenwas, babylotion, zonnebrandcrème, aftershave, terpentine, wasbenzine, wijn, bier, sherry, fruit (gekneusd). Kies een paar variërende geuren en bij voorkeur ook wat van vroeger.

Ga er dan lekker voor zitten met je potjes bij de hand. Haal een paar keer rustig adem en wordt je al bewust van wat je ruikt zonder de potjes. Pak dan het eerste potje maak deze open en ruik (eerst op wat afstand) rustig aan de inhoud. Let op sommige geuren kunnen bij een flinke snuif overweldigend zijn dus begin rustig! Terwijl je ruikt, probeer je de onderstaande vragen voor je zelf te beantwoorden.

Wat ruik je?

Kun je het omschrijven?

Kun je er een kleur aangeven of een vorm?

Wat doet de geur met je? Welke emotie roept het op?

Brengt het herinneringen naar boven? *

Welke associaties heb je met de geur?

Wat je ook ervaart, kijk of je er nieuwsgierig naar kan blijven. De geur ervaren zonder een oordeel.

* geur heeft een sterke link met herinneringen

Meditatie met masker

Ga voor deze meditatie ergens rustig en comfortabel zitten.

1. Vouw met schone handen je masker dubbel met de binnenkant aan de binnenkant. De buitenkant kun je nu aanraken.
2. Observeer hoe het masker eruit ziet. Welke kleur heeft het? Heeft het een patroontje? Andere dingen die opvallen?
3. Neem waar hoe het masker voelt. Kun je de buitenkant van het masker tussen je vingers wrijven? Welke sensaties geeft dat? Hoe is de stof?
4. Houd het masker bij je oor en neem het geluid waar wanneer je het masker tussen je vingers wrijft. Wat hoor je?
5. Doe dan het masker langzaam en met aandacht om. Bindt het achter je hoofd of doe eerst een lus om een oor en dan, terwijl je het masker over je mond en neus begeleidt, ook over je andere oor.
6. Neem de sensaties waar nu het masker je gezicht aanraakt. Wat ruik je?
7. Observeer je de adem bij je neusgaten nu met het masker om. Mogelijk neem je een warmere sensatie waar wanneer je uitademt in het masker.
8. Zijn er andere lichamelijke sensaties, emoties of gedachten die je kunt waarnemen?
9. Adem dan in door je neus alsof je aan rozen ruikt en adem uit door de mond alsof je kaarsjes uitblaast. Kijk of je de uitademing kan verlengen zodat deze twee keer zo lang is als de inademing. Herhaal een paar keer.
10. Neem weer je adem bij je neusgaten waar, maar probeer ditmaal niet iets aan je ademhaling te veranderen, alleen maar te observeren.
11. Welke lichamelijk sensaties, emoties of gedachten komen nu naar voren?
12. Verwijder nu langzaam met aandacht het masker en vouw deze weer dubbel met de binnenkant aan de binnenkant en berg deze schoon op.

Hoewel het masker oncomfortabel kan zijn, kun je het ook zien als een daad van compassie naar anderen. Kijk of je dankbaar kunt zijn voor het ademhalen ook al is deze nu wat veranderd door het masker.

Bron: longarts Ni-Cheng Liang (Mindful.com), vertaald vanuit het Engels.

Gedachten

Wij zijn onze gedachtes niet en gedachtes zijn geen feiten, maar ze kunnen ons wel flink parten spelen. In deze blog een paar oefeningen en tips of los te komen van je gedachtes, te ‘defuseren’. Wanneer je namelijk wat afstand hebt van je gedachtes, kun je er beter naar kijken en raken ze je minder. En dan heb ik het dus over de negatieve gedachtes als “ik ben het niet waard” of “dat kan ik allemaal niet” of “ik ben lelijk”. Deze gedachtes kunnen erg ondermijnend werken wanneer je je ermee identificeert, mee gefuseerd bent.

Ga met de volgende oefeningen en tips eens aan de slag en ervaar wat dit voor jou doet. Mocht je serieuze mentale problemen hebben als bijvoorbeeld een depressie of angststoornis overleg dan eerst met je behandelaar of dit soort oefeningen geschikt zijn voor jou.

Tip!

Om met defusie aan de gang te gaan, zo noemen we het proces achter deze oefeningen, is het zaak je eerst bewust te zijn van die negatieve gedachtes en of je er inderdaad mee gefuseerd bent. Dat is niet altijd makkelijk. Het zijn vaak strenge en rigide gedachtes die je over jezelf hebt. Het zijn bijvoorbeeld oordelen die je maar moeilijk kunt relativeren. Vaak gebruikte termen in gefuseerde gedachtes zijn altijd, nooit, alles of niets. Voorbeeld: “mij lukt nooit iets”. Dit is natuurlijk geen realistische gedachte!

Oefening

Een manier om wat afstand te nemen van je gedachtes is bijvoorbeeld je moeilijkere gedachtes op te schrijven. Je begint je zin dan met: “Ik heb de gedachte …… “ Op die manier creëer je een afstand.

Oefening (bron: Expertise Centrum ACT)

Ga eens staan en zeg tegen jezelf “Ik sta, ik sta, ik sta”. Ga nu zitten en doe hetzelfde, zeg tegen jezelf: “Ik sta, ik sta, ik sta”. Herhaal het eventueel een paar keer. Wat merk je?

Merk op wat je ervaart (gedachten, gevoelens, dat wat je voelt in je lijf).

Dit is een krachtige oefening die ons laat ervaren dat gedachten op zichzelf geen invloed uit hoeven te oefenen op ons gedrag. Je kunt je anders gedragen dan wat de gedachten in je hoofd tegen je zeggen.

Tip!

Zie je gedachten als een paparazzi. Ze kunnen erg opdringerig zijn je kunt dan met ze gaan discussiëren of je kunt ze negeren, ze gewoon laten. Wanneer je met ze in discussie gaat kost dit tijd, geeft ergernis en levert doorgaans niets op. Met je gedachten is dat net zo. Beter af ben je om ze gewoon te laten voor wat ze zijn.

Oefening

Yes nog één leuke oefening! Ik ken deze als de ‘melk’ oefening. Deze oefening helpt om de emotionele lading van een woord af te halen. Dit doe je door het woord gedurende minimaal 30 seconden heel snel achterelkaar te herhalen. Om even te oefenen:

Zeg het woord melk eenmaal. Wat voor associaties (gedachtes, emoties) roept dit op? Waarschijnlijk iets van koe, wit, drinken.

Zeg nu het woord ‘melk’ snel, hardop achter elkaar gedurende minimaal 30 seconden. Wat gebeurt er? Je verliest de betekenis van het woord en het wordt meer een geluid dan een woord.

Dit kun je ook doen met een woord wat een negatieve gedachte representeert. Bijvoorbeeld het woord ‘lelijk’ in de gedachte “ik ben lelijk”. In dit geval zeg je het woord ‘lelijk’ snel en hardop gedurende minimaal 30 seconden.

Oefen eerst een keer met ‘melk’ en dan met je eigen gekozen woord en ervaar wat er gebeurt!