5 Tips om beter te slapen

Slaap is ontzettend belangrijk voor ons, zeker in het kader van herstel. Terwijl we slapen vinden vele herstel processen plaats en wordt er mentaal veel verwerkt. Bij voorkeur haal je elke nacht tussen de zeven en acht uur slaap. Het is een gemiddelde, maar bedenk dat er niet veel mensen zijn die met minder af kunnen of veel meer nodig hebben. We weten dat te weinig slaap vermoeidheid in de hand werkt, maar te veel slaap ook! Ook blijkt uit onderzoek dat pijn erger kan zijn na een nacht slecht slapen.

Iedereen heeft wel eens een slechte nacht. Geen probleem, dit kunnen we prima hebben. Ook is het goed om te weten dat het normaal is om een keer ’s nachts wakker te worden. Dit is zeker geen reden voor bezorgdheid. Echter wanneer je regelmatig slecht slaapt kunnen onderstaande tips wel helpen!

Tip 1 – niet overdag slapen

Er zijn altijd uitzonderingen, maar voor de meeste mensen is overdag slapen funest. Dit gaat echt ten koste van een goede nachtrust. Iets anders is overdag liggend rusten. Beperk die momenten tot maximaal 20 minuten om te voorkomen dat je in een te diepe slaap terecht komt, zet daarvoor een wekker!

Tip 2 – zorg voor een goede slaapomgeving

Denk aan temperatuur, bij voorkeur koel, voldoende donker (denk aan verduisterende gordijnen) en stil. Zorg dat de kamer ook voldoende geventileerd is. Bekijk ook eens hoe de aankleding is, druk of rustig, is de kamer opgeruimd of ligt er overal kleding/spullen?

Tip 3 – creëer rust voor het slapen gaan

Het helpt niet om voor het slapen gaan je te bezigen met dingen waar je je zorgen over maakt zoals financiën of werk. De kans is dan groter dat je gaat liggen piekeren. Het activeert ook mogelijk je stress systeem waardoor je gewoon moeilijker slaap kan vatten. Ga liever rustig lezen of puzzelen.

Tip 4 – geen beeldschermen een uur voor het gaan slapen

Beeldschermen zorgen ervoor, door onder andere hun licht, dat je hersenen juist geactiveerd worden. Daarnaast kan ook datgene wat je ziet of doet erg activerend zijn, zoals bijvoorbeeld een spannende serie of film, het nieuws of een fanatiek spelletje.

Tip 5 – creëer een avondroutine

Een avondroutine helpt je brein voorbereiden op het slapengaan. Start een uur voor het slapengaan met een bepaalde routine. Bijvoorbeeld wat lezen of puzzelen, een douche of bad nemen, kopje kruiden thee (geen drankjes met alcohol of cafeïne), wat (yoga) oefeningen en/of een meditatie.

Bonus tip!

Wanneer je na 30 minuten nog niet in slaap bent gevallen, ga je bed uit en doe iets wat niet stimulerend is. Ga bijvoorbeeld de was opvouwen of lezen of zittend mediteren. Maar geen TV kijken of spelletjes doen.

Goede slaap kan soms een uitdaging zijn, zeker wanneer je aanhoudende pijn hebt. Bedenk dat het effect van bovenstaande tips soms even duurt. Lukt het nog steeds niet na een paar weken? Schakel dan een in slaap gespecialiseerde therapeut in.

Focus

Vorige week in Hulpbronnen hebben we naar onze zorgen gekeken en kon je de cirkel van zorgen invullen om meer inzicht hierin te krijgen. Ook werd duidelijk, hopelijk, dat zorgen ook een nut hebben, ze helpen overleven, maar dat dat soms wat aan de haal gaat. Tevens gaf ik aan dat waar je aandacht heengaat, je gedachten volgen en waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht.

De kennis van vorige week kan al heel behulpzaam zijn wanneer je daar gedurende de dag op een goede manier aandacht voor kan hebben. Je ‘observeert’ jezelf dan eigenlijk. Je observeert welke gedachten leiden tot welke emoties en gedragingen. Deze week ga ik nog wat verder in op dit onderwerp.

De energie die we bij ons dragen, beïnvloed hoe wij dingen interpreteren. Dus hoe wij ons voelen of waar wij ons mee identificeren, beïnvloed hoe wij op dat moment over de dingen denken (en dus voelen en ernaar gedragen).

Wat zijn negatieve of angst gebaseerde overtuigingen die jou aandacht kapen? Waar identificeer jij je mee?

• Ik ben een angstig persoon
• Ik kan niet ontspannen leven
• Ik heb daar de skills niet voor
• Ik ben niet zoals zij
• Ik heb hier geen tijd voor
• Ik heb geen discipline

Klinkt daar iets bekend van?

Het brein zal er altijd voor zorgen dat dergelijke overtuigingen ons iets opleveren. Dus wat is het voordeel van dergelijke overtuigingen? Het geeft zekerheid!

Wanneer ik mijzelf vertel dat ik een angstig persoon ben, dan weer ik hoe het ervoor staat. We zijn primair gericht op overleven en niet op gelukkig zijn. Dan wil je dus zekerheid hebben. Daarom kunnen we ook zo slecht met onzekerheden om gaan.

“The only person you are destined to become is the person you decide to be.” – Ralph Waldo Emerson

Vertaling

De enige person die jij bestemd bent om te worden, is de persoon die jij kiest om te zijn.

Dat is dus niet de identiteit die je hebt aangenomen in je jeugd of toen je opgroeide, wat andere mensen je hebben verteld of wat je zelf hebt versterkt door dat tegen jezelf te herhalen. Maar eigenlijk dat gene wat jij kiest. We zijn eigenlijk telkens bezig iemand te worden. Er zijn er maar weinig die zo leven, zoals ze zelf echt kiezen. We weten wel wat we willen – meer rust, meer kalmte, meer in controle voelen over onze gedachten, minder zorgen hebben.

We weten ook hoe we eraan kunnen komen – er zijn zoveel verschillende manieren hiervoor (mindfulness, zelf-compassie, dankbaarheid, een doel hebben). En toch dus maar zo weinig die echt zo leven. Hoe kan dat?

Omdat we niet weten hoe we controle kunnen krijgen over onze focus, want waar je aandacht heengaat volgen gedachten en waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht. Het is dus belangrijk de focus te trainen.

De 4 vragen om de juiste focus te trainen en bezorgdheid te overwinnen: wat, waarom, hoe, wie.

Wat?

Weten ‘wat’ je wilt, beïnvloed jouw automatische piloot voor verandering. Je moet je brein vertellen waar je aandacht aan wilt besteden. Er zijn 4 stappen om de automatische piloot te beïnvloeden:

1. Weet wat je wilt
2. Visualiseer dat
3. Belichaam het (voel het in je lichaam)
4. Koppel het aan een positieve emotie, zo weet je brein dat het belangrijk is. Emotie beïnvloed ook je beslissingen, je perceptie en je gedachten.

Bedenk dat wanneer iets niet lukt of je even ‘van je pad af bent’, dit een kans is om te leren. Vergeef het jezelf, onderzoek het en begin opnieuw. Dat is nu gebeurt, maar wat kun je ervan leren?

Wanneer je overweldigd raakt, gebruik dan zelf-compassie. Vind je dit moeilijk? Bedenk wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggen in dezelfde situatie en zeg dat hardop tegen jezelf.

Waarom?

Waarom wil je dit in je toekomst? Wat levert het op? Wat zal er in je leven veranderen? Vraag even door bij jezelf! Wil je meer vrijheid, kracht, weer dansen of zingen, meer zelfverzekerdheid, meer bereiken of meer geld? Waarom heb je dat juist nodig?

Het waarom is de sleutel tot motivatie. Maak het echter: schrijf het op!

Hoe?

Consistente actie: de sleutel tot meesterschap over je gedachtes en je leven. Waar ben je consistent in geweest en ben je beter in geworden? Bedenk dat dit geen rechte lijn omhoog is, maar dat er ups en downs in zitten. Het is net als medicatie, steeds weer opnieuw beginnen.

Wie?

Wie zijn de juiste personen in je omgeving? Jij bent het resultaat van de 5 mensen waar je het meest mee omgaat. Er wordt wel gezegd: “Disconnection is the mother of imbalance”. Vrij vertaald: zonder connectie is de onbalans geboren. De gevolgen hiervan? Bezorgdheid, angst, depressieve, verslaving, etc.

Zoek mensen die je inspireren, ondersteunen en uitdagen. Dat kan een vriend, collega, mentor of coach zijn, maar eventueel ook iemand die je via de sociale media volgt, wanneer je niet direct iemand in je omgeving hebt.

Samenvattend:

• Laat de 4 vragen de revue passeren (wat, waarom, hoe en wie)
• Maak een besluit, hier begint het mee!
• Elke dag is een nieuwe kans! Begin zo vaak als nodig is.
• Maak afspraken met jezelf, committeer je eraan. Maar het een prioriteit (i.p.v. “ik heb geen tijd”).
• Focus op waar je wel controle over hebt = je innerlijke wereld
• Neem regelmatig actie

Zorgen

Zorgen, zeker in deze tijd maken wij ons zorgen. Wie gaat er ziek worden? Wat gaat de economie doen? Hoe lang gaan deze regels nog duren? Sommigen maken zich van nature al meer zorgen en anderen zijn van nature heel relaxed. Maar soms wordt je gekaapt door je zorgen en gaan ze het leven negatief beïnvloeden.

Behalve nu corona, wat zijn dingen waar wij ons zorgen over maken? Het belangrijkste om je te realiseren is dat het heel normaal is om je ergens zorgen om te maken. Het zorgt ervoor dat we kunnen overleven, adequaat reageren en anticiperen. Het zou anders kunnen gebeuren dat je in een bepaalde situatie terecht komt en geen actie onderneemt, terwijl dit voor levensbehoud wel belangrijk kan zijn. Denk aan een wond die tekenen heeft van ontsteking. Wanneer je je daar geen zorgen over zou maken, kan dat wel eens heel verkeerd aflopen.

Het lastige is dat zorgen te intens kunnen zijn waardoor we beperkt kunnen raken in ons functioneren. Zorgen komen ook vaak met een heleboel extra’s waar je niets aan hebt. Ook zijn er tegenwoordig heel veel dingen om je zorgen over te maken en die kunnen een behoorlijk stapel effect hebben.

Waar maken we ons vaak met zijn alle zorgen over?

• Familie
• Financiën
• Gezondheid
• Klimaatverandering
• Heb ik wel alles gedaan/eruit gehaald?
• De dood en dood gaan
• Negatieve emoties van andere mensen (denk aan woede)
• Terrorisme/ellende in de wereld
• Werk/baan
• Discriminatie/racisme

Een interessante vraag is waarom we er last van hebben en er in kunnen blijven hangen. Dat heeft te maken met de evolutie. Zoals eerder genoemd helpt zorgen maken met overleven, waarbij we dus van nature meer gefocust zijn op het negatieve. Rick Hanson noem het “teflon voor het positieve en klittenband voor het negatieve.”

Het is ook nog iets wat volledig op de automatische piloot kan draaien. Vaak heb je het al goed “geoefend” waardoor je het automatiseert en het in je impliciete geheugen terecht komt. Dit is het onbewuste gedeelte van je lange termijn geheugen.

De cirkel van zorgen ziet er dan zo uit:

Wanneer je bijvoorbeeld wakker wordt met een paniekaanval (deze zijn als gevolg van dromen), dan heb je daar geen keus in op dat moment en de hele cirkel van zorgen gaat draaien. Maar je hebt wel de keus hoe je ermee omgaat zodra deze zich aandient en de cirkel draait. Je hoeft er niet vanuit te gaan handelen, maar je kunt wel leren hoe je in relatie tot de cirkel gaat handelen. Door innerlijke controle bijvoorbeeld via mindfulness.

Het is belangrijk dit voor jezelf op papier te zetten. Wat zijn je gedachtes en emoties? Wat voel je in je lichaam gebeuren? Hoe ga je je gedragen, wat ga je doen? Dit gerelateerd aan je zorgen en angsten.

Wanneer je dit doet creëer je een stukje objectiviteit ernaar, een stukje afstand. Wat meer afstand om er op een betere manier mee om te leren gaan.

Voorbeeld hoe je brein werkt:

Je hebt een toetsenbord. Voor de meeste mensen is het niet moeilijk om blind “hallo” te typen. Maar hebben wel veel moeite om, zonder kijken, de onderste rij letters op te noemen. Het “hallo” is vaak geoefend en in het impliciete of onbewuste geheugen terecht gekomen, de onderste rij letters niet.

Dat impliciete geheugen heeft ook controle over de angst en is dan ook precies het geheugen dat je wilt versterken om er voor te zorgen dat we meer veerkrachtig zijn. Dit kun je oefenen met de juiste intentie en herhaling en beproefde strategieën.

Waar je aandacht heengaat, volgen de gedachten en het brein zal groeien.

EN waar je gedachten heengaan, daar volgt je aandacht.

En ga zo maar door.

“If you don’t pay appropriate attention to what has your attention, it will take more of your attention than it deserves”. – David Allen

Vertaling:

Wanneer je geen passende aandacht hebt voor datgene wat jouw aandacht heeft, zal het meer aandacht nemen dat het verdient.

Oefening: vul jouw cirkel van zorgen in. Klik op de download hieronder voor een invulschema.