Piekeren

Vrijwel iedereen piekert wel eens. Dat is ook heel normaal en geen probleem mits het binnen de perken blijft. Piekeren is een vorm van nadenken waarbij je constant dezelfde gedachtes blijft herhalen en er geen oplossing of conclusie komt. Dat piekeren dus tot niks positiefs leidt, hoef ik je niet te vertellen, er wordt ook eigenlijk nooit over iets positiefs gepiekerd. In 96% van de gevallen piekeren we over dingen die al zijn gebeurt of nooit zullen gebeuren. Het zijn veelal onbelangrijke dingen waar we ook geen invloed op hebben. En toch wordt hier door sommigen, terwijl ze het niet willen, veel tijd en energie aan besteed. Je kunt je er machteloos door voelen, het geeft vermoeidheid en zorgt voor een verminderd zelfvertrouwen en uitstelgedrag.

Bijkomend probleem met piekeren is ook nog dat de herhaling maakt dat je er beter in wordt. Hoe vaker je je ongeruste pieker gedachtes herhaald, hoe makkelijker dat wordt en hoe beter het in het brein wordt vastgelegd. We worden ook beter in het leggen van negatieve verbindingen met en tussen dingen die verkeerd zouden kunnen gaan. Piekeren kun je ‘afleren’, er is echter geen simpel knopje dat je dan moet omzetten. Sterker nog het proberen te stoppen van je gedachtes, ze wegduwen of proberen te negeren, maakt het vaak alleen maar erger. Toch is piekeren iets waar je echt wat aan kunt doen ook al heb je momenteel mogelijk de ervaring dat alles wat je doet het piekeren erger maakt.

Iets wat kan helpen is je relatie met piekeren veranderen. Onze piekergedachtes kunnen onzeker maken of twijfels geven. Daar komt ook een onaangenaam gevoel bij kijken. Wat met piekeren gebeurt is dat de onzekerheid of het vervelende gevoel als gevaar wordt bestempeld. Het kan er toe leiden dat je bevestiging gaat zoeken. Het lastige is alleen dat veel gepieker gaat over dingen die nooit gaan gebeuren en het is vrijwel onmogelijk daar een bevestiging voor te vinden… niemand weet wat de toekomst brengt.

Ben je al op het punt gekomen dat je weet dat waar je over piekert niet reëel is, maar je piekert nog steeds, dan pieker je waarschijnlijk over het feit dat je piekert en wat dat allemaal wel niet teweeg brengt en dat het stress geeft, ect. Je maakt je mogelijk zorgen over het feit dat het niet lukt om te stoppen met piekeren en daar pieker je dan weer over. Het is een eindeloze cirkel waar je dan in belandt.

Het is belangrijk te weten dat ondanks het gepieker er niet iets mis is met je. Je bent ongemerkt in de val gelopen dat piekeren heet. Belangrijk om je dat te realiseren en de keus te maken er iets aan te gaan doen. Een volgende belangrijke stap bij het verminderen van piekeren, is je bewust worden dat je piekert. Neem het waar bij jezelf en benoem het: “dit is piekeren”. Probeer vervolgens niet het gepieker weg te drukken, want dat helpt niet. Beter is het om je piekergedachtes te observeren. Geef ze de ruimte en observeer ze, zonder oordelen. Heel mindful eigenlijk.

Dit voelt misschien heel tegenstrijdig, maar wanneer je het intuïtieve pad pakt, het bestrijden van de piekergedachtes, merk je dat het alleen maar erger wordt. Het is als olie op het vuur gooien. Piekeren vraag om een contra-intuïtieve aanpak. Een voorbeeld van een contra-intuïtieve oplossing is wanneer je op een gladde weg rijd en je komt in een slip, heb je de neiging weg te sturen van hetgeen je op je af ziet komen. Bijvoorbeeld een lantaarnpaal. Dit helpt echter niet, je moet juist naar het object toe sturen. Contra-intuïtief. Of wanneer je een jonge hond wilt pakken en hij rent weg, je eerste reactie is er achteraan rennen. Terwijl juist weg lopen of renner ervoor zorgt dat hij achter jou aan komt en je een grotere kans hebt om hem te pakken.

Met piekeren is het net zo, de aanpak is contra-intuïtief. Probeer het eens. Observeer je piekergedachtes en zie wat het brengt.

Wanneer je vindt dat het piekeren bij jou problematische vormen heeft, zoek dan hulp. Er is echt wat aan piekeren te doen!

Loslaten

Loslaten is een werkwoord in ons taalgebruik. Het klinkt zo makkelijk, is best moeilijk en je hoeft er, voor het loslaten zelf, juist niets voor te doen. Loslaten is eigenlijk toestaan. Dat wat er is, laten zijn, het toestaan en omarmen.

Je doorloopt een proces op weg naar loslaten. Allereerst is er het herkennen van datgene waar je je aan vasthoud of tegen verzet en dan voor jezelf erkennen dat je dat doet. Vervolgens datgene accepteren, het nemen voor wat het is, zonder oordelen of verzet. Sta toe dat het er is en omarm het. Dit alles is nog best lastig. We hebben als mens de neiging dingen te doen en toe te passen, maar dat is nu juist net niet nodig.

Het paradox is dan ook wanneer je acceptatie of loslaten als tactiek, methode of oplossing wilt inzetten er eigenlijk al weer sprake is van het tegenovergestelde: afwijzen of vasthouden. Verleidelijk kan ook zijn om te zeggen: “ik wil dit eigenlijk niet, maar ik accepteer het maar”. Dat is berusting, geen acceptatie.

Wanneer je iets bewust of opzettelijk probeert los te laten, zul je merken dat het tegenovergestelde gebeurt. Je klampt je eigenlijk vast. Iets wat accepteren en loslaten ook echt niet zijn, is negeren. In tegen deel, negeren helpt niet en werkt, net als proberen los te laten, eerder averechts.

Jeetje, maar hoe doe je het dan wél zul je denken. Nou niet dus, je doet niets. Acceptatie en loslaten zijn eerder een gevolg van een realisatie of een inzicht (een epiphany zoals de Engelsen het zo mooi zeggen). Het gebeurt vanzelf en dan realiseer je je dat het is gebeurd. Zonder hoop op een resultaat of dat je er iets mee bereikt.

Nu is er op dit gebied wel een oefening die kan helpen in dit proces. Een graduele oefening in zelfacceptatie gebaseerd op een oefeningen van Rick Hanson. In deze oefening ga je stap voor stap door een proces heen. Het is belangrijk te beseffen dat je op elke moment uit de oefening kan stappen en er later weer naar terug kan keren. Vind je het erg spannend of moeilijk, zoek dan gerust iemand die je in het proces begeleidt.

We beginnen met iets makkelijks, iets wat neutraal is voor jou. Neem een object die zich in jouw omgeving bevindt. Bijvoorbeeld een tafel, de vorm van de tafel, maar het kan met elk object. Observeer de tafel en zeg tegen jezelf: “ik accepteer de vorm van de tafel” of “ik accepteer dat er een tafel is”. Ervaar hoe dat voelt. Zeg dan tegen jezelf: “ik accepteer de vorm van de tafel niet” of “ik accepteer niet dat de tafel hier staat”. Ervaar hoe dat voelt.

Wanneer je lukt, ga je een stapje verder naar iets wat niet neutraal, maar wel iets wat positief of prettig is. Je kunt bijvoorbeeld naar een glas water kijken die je wilt opdrinken omdat je dorst hebt. Zeg dan tegen jezelf: “ik accepteer dat dit water goed voelt”. Ervaar hoe dit voelt. Probeer ook eens tegen jezelf te zeggen: “ik accepteer niet dat dit water goed voelt” en ervaar hoe dat dan voelt. Wanneer dit lukt ga je naar de volgende stap.

De derde stap is dit proberen met iets wat niet zo prettig is, iets wat je niet leuk vindt. Maak het nog niet te zwaar, denk bijvoorbeeld aan een rekening die je nog moet betalen of een onenigheidje die je had met iemand. En eg dan tegen jezelf (in het geval van een nog te betalen rekening): “Ik accepteer dat ik deze rekening moet betalen” en ervaar hoe dat voelt. Zeg ook tegen jezelf: “Ik accepteer niet dat ik deze rekening moet betalen”. Ervaar hoe dat dan voelt. Wat doet dat met je? Hoe verschilt het van het accepteren? Meestal is het zo dat wanneer je het kunt accepteren er een gemak is, een gevoel van realiteit, van zijn zoals het is. Bij het niet accepteren zul je waarschijnlijk wat spanning ervaren, of druk of weerstand. Het voelt niet zo prettig.

Tot slot gaan we naar een ervaring in jezelf op dit moment. Wat gebeurt er nu in je lichaam? Hoe voelt je ademhaling bijvoorbeeld? Kun je de sensaties van het ademhalen accepteren zoals ze zijn zonder er iets mee te doen of er weerstand tegen te bieden. Zonder oordelen alleen observeren. Je zult merken dat er zich ook andere dingen aandienen zoals een gedachte, een sensatie elders in je lichaam of een bepaalde (negatieve) emotie. Je kunt eventueel dingen tegen jezelf zeggen zoals: “ik accepteer deze gedachte/sensatie/emotie”. Dit hoeft niet alleen het negatieve te zijn, dat kan natuurlijk ook het positieve zijn.

Dit zijn de eerste stappen en kan nog veel verder worden uitgebreid en verdiept. Maar voor nu al mooi om mee aan de slag te gaan. Succes en neem de tijd!

Een korte geschiedenis met betrekking tot pijn

Het kan soms interessant en ook behulpzaam zijn om te weten waar sommige ideeën, denkbeelden, opvattingen etc. vandaan komen. Zeker in de ‘wereld van pijn’ heeft het verleden een flinke impact op hoe wij tegenwoordig naar pijn kijken en er mee omgaan. Langzaam komt daar gelukkig wel verandering, maar helaas erg langzaam. Het verhaal hieronder is een relatieve versimpeling, met behoud van de essentie, zodat het voor een ieder begrijpelijk is.

We beginnen voor deze geschiedenis in de 17^de eeuw. René Descartes kwam met de ingeving dat pijn en schade direct gerelateerd zijn. Hieronder de beroemde afbeelding die daarbij hoort. Het jongetje brandt zijn voet en er gaat rechtstreeks een ‘pijnsignaal’ naar zijn brein, naar de pijnappelklier. De pijnappelklier is lange tijd gezien als de zetel van de ziel. Een ander belangrijk onderdeel van de filosofie van Descartes was de scheiding van lichaam en geest.

Deze ideeën hebben de honderden jaren die volgenden grote invloed gehad op de medische wereld. Niet alleen de dualiteit van lichaam en geest, maar ook het idee dat pijn en schade direct gerelateerd zijn. Hoewel dit model erg nuttig was in bepaalde gevallen, denk hierbij aan het bestrijden van een infectie met antibiotica, geeft het ook veel problemen. Hierbij moet je denken aan het maar blijven zoeken naar een puur lichamelijke oorzaak voor bepaalde nek- en rugklachten.

Wat hieruit voortvloeide, was dat mensen bij wie niets gevonden werd, dan maar als ‘psychisch’ of ‘hysterisch’ bestempeld werden. Het zat allemaal in hun hoofd. Heel erg stigmatiserend en helaas gebeurt het vandaag de dag nog, maar nu weet je waar dit dus vandaan komt.

Midden 20^ste eeuw komen Melzack en Wall met de ‘gate control theory’. In deze theory werd duidelijk dat er onderweg van de voet (het jongetje hierboven) naar het brein iets kan gebeuren. Er is in het ruggenmerg een ‘gate’ of poort die signalen kan beïnvloeden. Daarmee werd al wat meer verklaard waarom sommige verwondingen niet of nauwelijks pijn doen.

In 1980 komt Loeser met zijn ‘uien model’:

Hierbij is ‘nociceptie’ het signaal dat ontstaat door de hitte bij de voet. De pijn is de gewaarwording hiervan. Het lijden is de pijn samen met de (negatieve) emoties en pijn gedrag is dat wat je doet als gevolg van de pijn (en emoties). In dit model wordt al duidelijker dat er meer speelt dan alleen schade, dat er ook emoties en gedragingen zijn.

In 1998 kwam Louis Gifford met het Mature Organism Model (MOM). Toen werd het nog wat ingewikkelder!

Uit dit model blijkt dat de informatie die binnen komt, beïnvloed wordt door al bestaande informatie in het brein. Denk hierbij aan eerdere ervaringen, kennis, overtuigingen, cultuur en succesvolle gedragingen uit het verleden van jezelf of geobserveerd bij anderen. Dit bepaalt mede met de informatie uit de omgeving en de weefsels wat de uiteindelijke ‘output’ is. Welk gedrag je bijvoorbeeld vertoond, maar ook wat je ervaart qua emoties en qua sensaties als pijn of honger.

Begin deze eeuw, 2001, bracht Melzack het neuromatrix model uit. Dit heeft wel overeenkomsten met bovenstaand model van Gifford.

Er zijn diverse inputs, denk hierbij aan ervaringen uit het verleden, verwachtingen, informatie uit het lichaam van bijvoorbeeld de organen of het hormoonsysteem. Dit wordt allemaal verwerkt in de neuromatrix en leidt tot een output. Denk hierbij aan bepaalde lichaamssensaties en gevoelens, maar ook bepaald gedrag. Tevens is er een output in bijvoorbeeld je hormoonsysteem door je cortisol niveau aan te passen of wordt je immuunsysteem actief.

In 2007 komt Moseley met zijn ‘threat model’ of ‘gevaar model’. Hierbij heb je ook te maken met inputs en outputs, maar, kort door de bocht, komt m.b.t. pijn de vraag erbij: hoe gevaarlijk is dit nu echt?

Dit is niet het laatste model, er volgen er nog meer en ze worden soms ook veel complexer. Dan heb ik het met name over ‘predictive processing’ (‘Bayesian Brain’) en ‘The Enactive Approach’. Maar dat gaat te ver voor deze blog.

Wat opvalt is dat de modellen steeds complexer worden. Modellen zijn een vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid om deze onder andere beter te kunnen begrijpen. Maar met pijn blijken we steeds complexere modellen nodig te hebben om het enigszins te kunnen verklaren. Dit zegt alles over de complexiteit van pijn. We zien ook dat het eenvoudige model van Descartes honderden jaren gangbaar was en we pas vrij recent meer zijn gaan begrijpen over de complexiteit van pijn. Helaas blijken de ideeën van Descartes hardnekkig en merken we daar vandaag de dag nog steeds de gevolgen van in onze maatschappij en medische wereld.

* Afbeeldingen in zwart-wit komen van researchgate.net