Misverstanden bij lage rugpijn

Er bestaan veel misverstanden omtrent lage rugpijn. Vele van die misverstanden bestaan al heel erg lang en blijken vaak vandaag de dag niet te kloppen. Omdat ze al zo lang bestaan en ‘geïntegreerd’ zijn in onze samenleving is het lastig om van ze af te komen. Maar ik ga toch een poging wagen!

1. Een scan laat de oorzaak van de pijnklachten in de rug zien.

Nope, dit doet het niet. Helaas, zou het anders wel makkelijker maken. Er zijn inmiddels meerdere onderzoeken gedaan bij zowel de rug, schouder, knie als enkel waarbij mensen zonder klachten afwijkingen hadden op scans. Voorbeeld: bij 37% van 20 jarige, 80% van 50 jarige en 96% van 80 jarige komt degeneratie van de tussenwervelschijf voor. Zonder klachten. Dit wil niet zeggen dat deze afwijkingen nooit klachten veroorzaken, maar er is meer voor nodig dan alleen een afwijking op een scan om tot een dergelijke conclusie te komen. En dan nog. Klachten kunnen ook weer weggaan zonder dat de scan veranderd. Een andere aanwijzing daarvoor is dat we juist bij de oudere populatie (zeg de 70-plussers) een afname van rugklachten zien. Terwijl daar juist een verdere toename van afwijkingen op scans te zien is.

2. Lage rugpijn kent een duidelijke oorzaak

Nee, helaas ook niet. Wat dat aangaat is lage rugpijn eigenlijk best complex, meerdere factoren spelen een rol. Het is niet alleen een slechte houding (wat dat dan ook zou zijn), lang zitten of verkeerd tillen (wat is verkeerd?). Het is vaak een samenspel van meerdere factoren. Onder- en/of overbelasting, emotionele factoren, psychische stress, slecht slapen en zelf voeding en gewicht kunnen een rol spelen. En gewicht overigens niet zozeer vanwege meer belasting op de rug door het extra gewicht, maar omdat mensen met teveel gewicht vaak meer ontstekingsstofjes in hun lichaam hebben wat negatief kan bijdragen aan rugklachten.

3. Veel mensen met rugklachten hebben een zwakke rug

Ik zou het zeker geen zwakke rug noemen. Ruggen zijn zeer sterke en solide structuren. Zie maar eens wat gewichtheffers ermee kunnen doen! Maar een rug kan wel geconditioneerd zijn door bijvoorbeeld te veel inactiviteit. Ons lichaam houdt zich heel goed aan het ‘use it or lose it’ principe. Dus wat je niet gebruikt wordt niet conditioneel op peil gehouden, want dat kost veel energie en dat is verspilling als je het niet gebruikt. Kijk maar hoe een arm of been er na 6 weken gips onderuit komt. Maar die arm of dat been wordt vaak alleen al met gebruik weer sterker, we moeten onze ruggen vooral ook gebruiken en laten werken. En wanneer dat niet voldoende in ons dagelijks leven zit (wat bij veel mensen het geval is), zijn oefeningen en/of een sport zeker aan te raden.

4. Bukken met een kromme rug is slecht

Nee, ook niet. Je rug kan het vervelend vinden wanneer hij er niet aan gewend is, maar dat vinden mijn benen het hardlopen van 10 km ook. Tuurlijk boven een bepaald gewicht wordt hoe je tilt wel belangrijker, maar die techniek is erg afhankelijk van onder andere jouw bouw. Ook hier draait het om gebruik en trainen. Het grappige is zelfs dat uit een onderzoek naar voren kwam dat het tillen van een relatief laag gewicht het voor je rug minder belastend is dit met een kromme rug te doen dan door de knieën met een rechte rug. Verander nu niet ineens volledig je tilpatroon, maar bouw het rustig op! Uiteraard zijn er uitzonderingen waarbij het (tijdelijk) wenselijk is met een rechte rug te tillen, denk bijvoorbeeld na een bepaalde rugoperatie.

5. Bij aanhoudende rugklachten moet er wel iets erg mis zijn

Het is altijd belangrijk dat serieuze problemen in de rug als breuken, tumoren en infecties, uitgesloten worden. Deze serieuze pathologieën komen maar weinig voor en kunnen vaak op basis van je klachten al uitgesloten worden met grote zekerheid (niets is helaas 100% zeker), in een aantal gevallen zal een arts of therapeut een ‘rode vlag’ signaleren en dan is verder onderzoek gewenst, maar ook dan leidt dit (gelukkig) niet altijd tot de ontdekking een serieus probleem in de vorm van een pathologie. Ook niet wanneer klachten al langer bestaan of zelf heel erg invaliderend zijn. Wat we dan van zien is een rug die heel gevoelig is geworden en vaak ook de nodige conditie mist en/of veel te veel spierspanning. Veel factoren gaan bij aanhoudende rugklachten een rol spelen in het aanhouden van de klachten. Bijvoorbeeld slecht slapen, overgewicht, je zorgen maken over je rug, stress ervaren, etc. Het is dan ook zaak dat al die factoren bekeken worden en, wanneer dat kan, worden aangepakt.

Photo by Joyce McCown on Unsplash

Achter de ademhaling deel 4

In dit 4^de en laatste deel van ‘achter de ademhaling’ gaan we verder in op twee andere onderdelen van de biomechanische kant van de ademhaling, namelijk de ademfrequentie en het ritme. Een eerder deel nog niet gelezen?

Check ze dan hier:

Achter de ademhaling deel 1

Achter de ademhaling deel 2

Achter de ademhaling deel 3

Ademfrequentie

Met de ademfrequentie bedoel ik het aantal ademhalingen per minuut, deze zou maximaal tussen de 10 en 15 mogen liggen, maar persoonlijk zie ik dit in rust liever maximaal rond de 10. Uiteraard zal de ademfrequentie zich bij inspanning aanpassen naar een hogere frequentie.

Ademritme

Met het ademritme bedoel ik hoeveel seconden je in ademt en uitademt en de verhouding hiertussen. Dit is vooral relevant tijdens sommige oefeningen, maar ook bij een rustige ademhaling wil je een ongeveer gelijke tijd voor in- en uitademen hebben, met evt. een wat langere uitademing, maar niet een langere inademing.

Ademtekening

We gaan aan de slag! We gaan eerst naar de ademfrequentie kijken. Pak een vel A4 papier en een pen of potlood. Pak de kookwekker en zet deze op 3 minuten. Nu mag je gedurende die tijd je ademhaling tekenen. Gewoon zoals deze is, probeer er niet te veel aan te veranderen, alleen te observeren. De lijn gaan omhoog bij een inademing en omlaag bij een uitademing en het hoeft geen Vermeer te worden:

Tel na 3 minuten alle toppen en deel deze door 3. Dit was op dat moment je ademfrequentie.

Observeer nu nogmaals je ademhaling gedurende ca. 10 in- en uitademingen en let op, zonder dat je je ademhaling beïnvloed, hoe lang je over een inademing doet en hoe lang over de uitademing. Hoe is de verhouding hiertussen?

Oefening met ademritme

Ga comfortbel zitten en wordt je bewust van hoe je zit. Ga dan met je aandacht naar je ademhaling, waar voel je deze? Wat is het ritme, het tempo en de diepte?

Dan gaan we een ademritme oppakken. We gaan 4 seconden in ademen, 4 seconden uitademen en houden dan 4 seconden onze adem even vast. Blijkt dit nog wat lastig, ga dan naar 3 seconden in, 3 seconden uit en 3 seconden vast. Kost het niet veel moeite? Probeer dan 5 seconden.

Probeer dit vol te houden gedurende ca. 20 ademhalingen of ca. 5 minuten.

Herhaal na de oefening de ademtekening en de observatie oefening. Is er iets veranderd?

Succes!

Achter de ademhaling deel 3

Vorige week heb ik een naar de (dys)functionele kant van de ademhaling gekeken en een aantal ‘verkeerde’ ademhalingen doorgenomen. Een van de besproken aspecten was de biomechanische kant onder andere waar de ademhaling plaats vindt. En daar gaan we het in deze blog over hebben. Hoe kun je je ademhaling observeren en wat wil je dan observeren? Deze blog sluit ik af met een ademoefening.

Observatie ademhaling

Ga comfortabel rechtop zitten en plaats een hand op je borst en een op je buik. Probeer niets aan je ademhaling te veranderen, je hoeft deze alleen maar te observeren. Voel gedurende minimaal 5 ademhalingen welke hand het meest beweegt, de hand op de borst of de hand op de buik? Vind je het moeilijk om te voelen, kun je ook iemand vragen jouw te observeren of je kunt naast een spiegel gaan zitten en kijken welke hand het meest beweegt.

Nu zijn er verschillende scenario’s mogelijk:

• Geen van de handen beweegt. Dit kan duiden op een bevroren ademhaling. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• Alleen de hand op de borst beweegt. Dit zou een borstademhaling kunnen zijn. De oefening aan het eind van deze blog kan al helpen, maar ik adviseer ook naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• Beide handen bewegen evenveel. Mogelijk doe je te veel moeite om adem te halen, probeer de oefening aan het eind van deze blog, wanneer de buik beweging daardoor dominant wordt en de borst stiller (mag nog wel iets bewegen), prima. Anders ook het advies naar een (fysio)therapeut te gaan met verstand van ademhalen.
• De hand op de buik beweegt voornamelijk. Top!
• Er is nog een optie: wanneer de hand op de borst omhoog beweegt, beweegt de hand op de buik naar binnen. Dit is een teken van een paradoxale ademhaling, hierbij beweegt de buik tegengesteld: in plaats van uitzetten bij inademen, wordt de buik ingetrokken en andersom bij de uitademing, de buik zet dan uit in plaats van dat deze wat wordt ingetrokken.

Wanneer je twijfelt over je ademhaling of klachten hebt, is mijn advies om contact te zoeken met een (fysio)therapeut met verstand van ademhalen.

Buikademhaling-oefening

Ga comfortabel op je rug liggen, je benen gebogen en je voeten plat op de ondergrond.

Leg je handen ontspannen op je buik en laat de ellebogen rusten op de ondergrond.

Voel hoe je ligt, vindt een comfortabele houding.

Sluit je ogen als dat prettig is, zoek anders een punt om naar te staren op het plafond.

Ga met je aandacht naar je ademhaling. Waar voel je deze? Wat is het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?

Breng je aandacht nu naar je handen op de buik. Voel de aanraking van de handen op je buik.

Kijk of je de beweging van de ademhaling kunt voelen onder je handen. Het rijzen en dalen van de buik bij elke in- en uitademing.

Nu mag je bij de inademing je buik zachtjes iets actiever uitduwen tegen je handen aan en iets actiever je navel intrekken bij de uitademing en je rug iets richting de ondergrond duwen.

Het hoeven geen hele grote bewegingen te worden, meer een accent die je er op legt.

Herhaal 5-10 maal.

Laat dan de oefening weer los, leg je handen naast je neer. Voel de ademhaling na. Waar voel je nu de ademhaling? Wat is nu het ritme, de regelmaat en de diepte van de ademhaling?

Wanneer je zover bent mag je de oefening afronden, je ogen openen en weer rustig komen zitten.

Wanneer je je niet prettig voelt tijdens de oefening, stop met de oefening. Probeer het later nog eens. Blijft het onprettig? Je raadt het al: neem contact op met een (fysio)therapeut.