Falen

Falen is misschien een zwaar woord, maar voor een heel aantal mensen (al dan niet met aanhoudende pijn) voelt het niet kunnen volhouden van een nieuwe gewoonte of weer over je grens heen gaan en worden teruggeworpen wel als falen. Je voelt je misschien wel een slappeling of een mislukking. En vraagt jezelf af waarom dit nou niet gewoon lukt. Waarom je toch weer over die grens heen gaat terwijl er misschien wel een stem in je hoofd zat die zei dat het niet handig was. Of dat het je maar niet lukt om die oefeningen te doen die de fysio van je vraagt.

Wij mensen zijn enorme gewoonte dieren en iets aan die gewoontes veranderen is niet makkelijk, maar kán wel. Een aantal dingen zijn daar mijns inziens belangrijk in. Stukje zelf-compassie bijvoorbeeld en het principe vanuit de mindfulness: telkens weer opnieuw beginnen. Maar ook heel belangrijk zijn kleine stapjes, leg de lat wat lager. Hieronder ga ik hier wat dieper op in:

Zelf-compassie

Een veel gebruikte techniek uit de zelf-compassie is bedenken wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggen in een vergelijkbare situatie. En dat dan (hardop) tegen jezelf zeggen. Bijvoorbeeld wanneer je merkt dat je tegen jezelf van leer trekt omdat je weer tegen de fysio moet zeggen dat je de oefeningen niet hebt gedaan of toch dat lekkere stukje chocolade hebt gegeten. Bedenk dat wat je zou zeggen tegen een vriend of vriendin, meestal is dat iets wat heel wat vriendelijker is dan wat je tegen jezelf zegt.

Lees meer over zelf-compassie.

Telkens weer opnieuw beginnen

Een grote misvatting in de mindfulness is dat het de bedoeling is dat je gedachten weg gaan. Dat gebeurt niet. Dat is hetzelfde als proberen de wind stil te leggen. Kan niet. Het kan wel een tijdje windstil zijn en zo kunnen ook je gedachten voor een steeds iets langere tijd even afwezig zijn wanneer je meer ervaren wordt in de mindfulness. Maar of je nu een beginner bent of heel ervaren, je begint steeds weer opnieuw. En zo gaat het ook met het aanleren van nieuwe gewoontes of wanneer je een grens over gaat, leer ervan en begin opnieuw.

Kleine stapjes, lagere lat

Verandering en grenshantering is al moeilijk zonder dat we de lat hoog leggen of grote stappen nemen. Het is echter belangrijk ook succes te ervaren en dat gebeurt niet of nauwelijks wanneer die lat zo hoog ligt of dat je telkens een veel te grote stap neemt. Breek het doel dat je hebt op in kleinere doelen en maak de stappen die je neemt kleiner. Het klinkt zo simpel, maar kan nog best lastig zijn. Een graadmeter of dat de stap klein of de laat laag genoeg is, is het volgende: je denkt bij de stap of lat ‘dit lukt makkelijk, dit stelt niet veel voor’.

Voorbeeld: wanneer je oefeningen moet doen van de fysio, maak dan een beginnetje met een paar herhalingen van 1 oefening i.p.v. allemaal. Wanneer dat bijvoorbeeld dagelijks lukt, kun je of wat meer herhalingen maken of een tweede oefening erbij doen. Ja dat kost soms wat meer tijd, maar je komt er verder mee dan wanneer je niet begint omdat je opziet tegen het doen van al die oefeningen.

Lees meer over verandering.

Celebrate!

Wanneer je dan slaagt in het maken van die stap, of toch wat beter de gres hebt kunnen bewaken: vier het! Beloon jezelf, maak een dansje, geef jezelf een schouderklopje. Serieus dat werkt! Jezelf almaar straffen omdat het niet lukt werkt er demotiverend. Doe dat zeker niet, maar vier het wanneer het wel lukt, dat kan echt motiverend werken.

Succes!

5 Misvattingen over oefeningen

Er wordt zoveel geschreven en gesproken over oefeningen. Hoe je ze wel moet doen en hoe niet. Met soms zulk gedetailleerde beschrijvingen of ingewikkelde uitvoeringen. En is dat nu echt nodig? En wat zijn nu eigenlijk veel gemaakte fouten met oefeningen als je niet alleen vanuit de wetenschap kijkt, maar ook met ons gezonde verstand.

Bewegen is een heel complex iets. Het lijkt zo makkelijk een stukje lopen of wat typen, maar de onderlinge samenwerking en afstemming van alle spieren is bizar complex. Alles moet precies kloppen qua hoe lang of kort een spier moet zijn op welk moment, met hoeveel aanspanning en dat continue aanpassen op de omstandigheden. Denk aan een simpel oneffenheidje in de ondergrond, daar moet gelijk op gereageerd worden op de juiste manier om niet te vallen.

Hier volgen 5 veel gemaakte fouten met oefeningen, waarbij de topsport even buiten beschouwing wordt gehouden:

1. Over compliceren van een oefening

Als je kijkt naar de instructie voor sommige oefeningen die kan zo complex zijn of gedetailleerd, wij hebben dat vermogen niet om bewust precies correct onze beweging aan te sturen. Daar hebben wij ons motorische brein voor. Het is beter om bijvoorbeeld de instructie te krijgen “til dat op” dan “ga met je voeten zo en zo staan, pak zus beet en til zo op, etc…”. het kan soms wel nodig zijn om wat bij te sturen om weer in een voor jou optimaler beweegpatroon te komen, wanneer het brein dit niet zelf oppakt. Maar dan nog wil je de instructies enkelvoudig en eenvoudig houden. Laat het brein werken, die is er voor gemaakt!

2. Angst om iets stuk te maken of iets ‘te verschuiven’

Ons lichaam is heel robuust, we maken het echt niet zomaar stuk en ‘verschuiven’ botten echt niet makkelijk. Wanneer dat zo zou zijn, zouden we eigenlijk bijna niets kunnen, niet op de bouw werken of in zorg en al helemaal geen topsport beoefenen. Dan zouden achtbanen steevast de eerste hulp in kunnen rijden.

Dat wil niet zeggen dat je dan maar alles lekker maximaal kan gaan doen, je moet je lichaam wel voorbereiden op bepaalde activiteiten of oefeningen. Maar wanneer dit gedegen gebeurt, gaat er echt niet iets stuk, topsport hierbij even buiten beschouwing gelaten.

Aanhoudende pijn geeft hier nog een andere dimensie aan. Hoewel oefeningen doen terwijl je pijn hebt geen probleem hoeft te zijn, moet dit wel op de juiste manier gebeuren om te voorkomen dat het beschermingssysteem steeds eerder gaat beschermen en jij dus steeds sneller pijn krijgt. Plus dat wanneer angst een rol speelt dit ook van grote invloed is. Je zult waarschijnlijk met te veel spanning of controle bepaalde bewegingen uitvoeren waardoor je eigenlijk ongemerkt (een deel van) het probleem in stand houdt. Gelukkig is hier wel wat aan te doen!

3. Onvoldoende doseren

Hier gaat het misschien wel het meeste mee fout. Te snel te veel met te weinig pauzes en hersteltijd. Wanneer het systeem erg gevoelig is, moet je heel laag en goed gedoseerd met hele kleine stapjes beginnen. Dit begin is erg moeilijk, maar je plukt er na een tijdje zeker de vruchten van.

Op dit vlak gaat het ook vaak fout wanneer het juist goed gaat. We worden wat overmoedig en maken de stap te groot, te snel of met een te korte pauze. No worries als dit gebeurt! Herstel, leer ervan en doe het de volgende keer anders.

Lees meer over doseren, ook wel pacing genoemd.

Lees meer over opvlammingen van pijn.

4. ‘Beweeg gevangenis’

Vaak wordt verteld dat een bepaalde oefening op een bepaalde manier moet. Je moeten je voeten zo zetten, schouders en hoofd zo houden, rug zus en bekken zo. Of je moet of die en die manier bukken, uit bed komen, staan, etc. Ja er kan soms een (korte) periode zijn wanneer dit wenselijk is, bijvoorbeeld na een operatie. Maar buiten dat? Niet nodig! Net als bij het eerste punt, jouw brein weet meestal prima hoe dingen voor jou het beste gedaan kunnen worden.

Echter blijft bij alles wel belangrijk dat je lichaam voorbereidt dient te zijn. Wanneer je altijd met een rechte rug hebt getild, kun je niet ineens alles met een kromme rug gaan doen. Je rug moet er op worden voorbereid, dan kan het wél.

5. Focus op 1 spier

Tja, je voelt hem al aankomen denk ik. Onze spieren werken niet afzonderlijk, dus heeft het ook bar weinig zin om je op 1 spier te focussen, een paar uitzonderingen daargelaten waarbij het dan in principe maar van korte duur is. Wanneer je dit maanden later nog steeds doet, gaat er iets mis. Laat de focus los, je brein weet het beter. Sterker nog er zijn aanwijzingen dat het juist averechts werkt, dat het juist moeilijker wordt voor je brein om te zorgen voor optimale beweging.

Tot slot:

Al deze fouten heb ik zelf ook gemaakt bij mijn cliënten. Ik liet ze te snel of te zwaar iets doen. Vroeg om de aanspanning van 1 spier, was zelf ook heel voorzichtig bij sommige oefeningen, want er zou maar iets stuk gaan. Inmiddels weet ik beter en heb mijn manier van werken aangepast, niet altijd even makkelijk om te doen, maar het levert wel betere resultaten!

Meer lezen over de complexiteit van pijn?

Emoties

Emoties, iedereen ervaart ze. Ze worden op verschillende manieren van elkaar onderscheiden. Soms in 4 basis categorieën (4B’s: Bang, Boos, Bedroefd en Blij) of in 6 (Vreugde, Verdriet, Angst, Woede, Verbazing, Afschuw) of 8 (Liefde, Angst, Vreugde, Woede, Verdriet, Verrassing/Verbazing, Schaamte, Walging). Maar soms worden nog meer verschillende emoties genoemd, al lijken ze dan vaak ook nuances van elkaar te zijn.

Wat dit schetst, is de diversiteit aan emoties en hoe moeilijk ze soms te duiden zijn. Daarom is het soms makkelijker om ze in positief en negatief te onderscheiden. Waarbij het zeker niet betekent dat negatief er dan niet zou moeten zijn! In tegendeel, negatieve emoties als angst of somberheid horen bij het leven. Emoties zijn wat dat aangaat als dag en nacht, een berg en een dal, Yin en Yang, etc. Ze horen bij elkaar.

De issue is eigenlijk ook niet dat die negatieve emoties er zijn, maar de kracht waarmee ze aanwezig zijn (in verhouding tot de gebeurtenis waar ze bij horen) en de impact die ze op ons hebben. Worden we door de emoties gegrepen en weggesleept of kunnen we ze ervaren zonder meegesleept te worden?

Er is een oefening die ik wil delen om een stap te kunnen nemen beter met die emoties om te kunnen gaan. Het is een simpele oefening, maar helpt om wat afstand tot je emoties te creëren waardoor er ruimte ontstaat om de emotie te ervaren zonder gelijk gegrepen te worden:

Benoem het gevoel met aandacht: in neem bezorgdheid waar, hier is verdriet, ik heb gevoelens van boosheid.