fbpx
Category Archives for "Tips"

5 Misvattingen over oefeningen

Er wordt zoveel geschreven en gesproken over oefeningen. Hoe je ze wel moet doen en hoe niet. Met soms zulk gedetailleerde beschrijvingen of ingewikkelde uitvoeringen. En is dat nu echt nodig? En wat zijn nu eigenlijk veel gemaakte fouten met oefeningen als je niet alleen vanuit de wetenschap kijkt, maar ook met ons gezonde verstand.

Bewegen is een heel complex iets. Het lijkt zo makkelijk een stukje lopen of wat typen, maar de onderlinge samenwerking en afstemming van alle spieren is bizar complex. Alles moet precies kloppen qua hoe lang of kort een spier moet zijn op welk moment, met hoeveel aanspanning en dat continue aanpassen op de omstandigheden. Denk aan een simpel oneffenheidje in de ondergrond, daar moet gelijk op gereageerd worden op de juiste manier om niet te vallen.

Hier volgen 5 veel gemaakte fouten met oefeningen, waarbij de topsport even buiten beschouwing wordt gehouden:

1. Over compliceren van een oefening

Als je kijkt naar de instructie voor sommige oefeningen die kan zo complex zijn of gedetailleerd, wij hebben dat vermogen niet om bewust precies correct onze beweging aan te sturen. Daar hebben wij ons motorische brein voor. Het is beter om bijvoorbeeld de instructie te krijgen “til dat op” dan “ga met je voeten zo en zo staan, pak zus beet en til zo op, etc…”. het kan soms wel nodig zijn om wat bij te sturen om weer in een voor jou optimaler beweegpatroon te komen, wanneer het brein dit niet zelf oppakt. Maar dan nog wil je de instructies enkelvoudig en eenvoudig houden. Laat het brein werken, die is er voor gemaakt!

2. Angst om iets stuk te maken of iets ‘te verschuiven’

Ons lichaam is heel robuust, we maken het echt niet zomaar stuk en ‘verschuiven’ botten echt niet makkelijk. Wanneer dat zo zou zijn, zouden we eigenlijk bijna niets kunnen, niet op de bouw werken of in zorg en al helemaal geen topsport beoefenen. Dan zouden achtbanen steevast de eerste hulp in kunnen rijden.

Dat wil niet zeggen dat je dan maar alles lekker maximaal kan gaan doen, je moet je lichaam wel voorbereiden op bepaalde activiteiten of oefeningen. Maar wanneer dit gedegen gebeurt, gaat er echt niet iets stuk, topsport hierbij even buiten beschouwing gelaten.

Aanhoudende pijn geeft hier nog een andere dimensie aan. Hoewel oefeningen doen terwijl je pijn hebt geen probleem hoeft te zijn, moet dit wel op de juiste manier gebeuren om te voorkomen dat het beschermingssysteem steeds eerder gaat beschermen en jij dus steeds sneller pijn krijgt. Plus dat wanneer angst een rol speelt dit ook van grote invloed is. Je zult waarschijnlijk met te veel spanning of controle bepaalde bewegingen uitvoeren waardoor je eigenlijk ongemerkt (een deel van) het probleem in stand houdt. Gelukkig is hier wel wat aan te doen!

3. Onvoldoende doseren

Hier gaat het misschien wel het meeste mee fout. Te snel te veel met te weinig pauzes en hersteltijd. Wanneer het systeem erg gevoelig is, moet je heel laag en goed gedoseerd met hele kleine stapjes beginnen. Dit begin is erg moeilijk, maar je plukt er na een tijdje zeker de vruchten van.

Op dit vlak gaat het ook vaak fout wanneer het juist goed gaat. We worden wat overmoedig en maken de stap te groot, te snel of met een te korte pauze. No worries als dit gebeurt! Herstel, leer ervan en doe het de volgende keer anders.

Lees meer over doseren, ook wel pacing genoemd.

Lees meer over opvlammingen van pijn.

4. ‘Beweeg gevangenis’

Vaak wordt verteld dat een bepaalde oefening op een bepaalde manier moet. Je moeten je voeten zo zetten, schouders en hoofd zo houden, rug zus en bekken zo. Of je moet of die en die manier bukken, uit bed komen, staan, etc. Ja er kan soms een (korte) periode zijn wanneer dit wenselijk is, bijvoorbeeld na een operatie. Maar buiten dat? Niet nodig! Net als bij het eerste punt, jouw brein weet meestal prima hoe dingen voor jou het beste gedaan kunnen worden.

Echter blijft bij alles wel belangrijk dat je lichaam voorbereidt dient te zijn. Wanneer je altijd met een rechte rug hebt getild, kun je niet ineens alles met een kromme rug gaan doen. Je rug moet er op worden voorbereid, dan kan het wél.

5. Focus op 1 spier

Tja, je voelt hem al aankomen denk ik. Onze spieren werken niet afzonderlijk, dus heeft het ook bar weinig zin om je op 1 spier te focussen, een paar uitzonderingen daargelaten waarbij het dan in principe maar van korte duur is. Wanneer je dit maanden later nog steeds doet, gaat er iets mis. Laat de focus los, je brein weet het beter. Sterker nog er zijn aanwijzingen dat het juist averechts werkt, dat het juist moeilijker wordt voor je brein om te zorgen voor optimale beweging.

Tot slot:

Al deze fouten heb ik zelf ook gemaakt bij mijn cliënten. Ik liet ze te snel of te zwaar iets doen. Vroeg om de aanspanning van 1 spier, was zelf ook heel voorzichtig bij sommige oefeningen, want er zou maar iets stuk gaan. Inmiddels weet ik beter en heb mijn manier van werken aangepast, niet altijd even makkelijk om te doen, maar het levert wel betere resultaten!

Meer lezen over de complexiteit van pijn?

Muziek

Je hebt het vast al wel eens (of al heel vaak) ervaren dat muziek en emoties met elkaar verbonden zijn. Wanneer je in een bepaalde stemming bent, zul je eerder geneigd zijn muziek op te zetten die past bij die stemming. Andersom is er de kans dat jouw stemming meebuigt met de muziek die je hoort. En dat is nou net handig! Je kunt muziek ter ondersteuning van je emoties inzetten, maar ook om in een betere gemoedstoestand te komen. Verder heeft muziek ook een positieve invloed op de gevolgen van stress. Het helpt de bloeddruk en cortisolwaardes te verlagen en je ademfrequentie en hartslag omlaag te brengen. Daarnaast kan muziek helpen om pijn te verminderen. Viva la musica!

Het blijkt namelijk dat muziek invloed heeft op bepaalde hersenstructuren die een rol spelen bij emotionele processen. Daardoor kan muziek helpen de negatieve emoties zoals zorgen, angst, rusteloosheid en nervositeit te verminderen en bijdragen aan positieve emoties zoals gevoelens van geluk. Die hersengebieden die een rol spelen bij emotionele processen spelen ook een rol bij de psychologische kant van stress, zoals het gevoel het niet meer aan te kunnen, verdriet en emotioneel controle verlies. Naast invloed op de emotionele en psychologische aspecten, blijkt muziek ook van invloed op de fysiologische aspecten van stress, zoals de verhoogde bloeddruk en de versnelde ademhaling.

Aantal tips voor het gebruiken van muziek ter vermindering van stress en pijn:

  • Niet alleen muziek luisteren helpt, ook zingen, muziek maken en dansen op muziek.
  • Om tot rust te komen, kan het helpen om muziek met een laag ritme te luisteren, denk hierbij aan 60-70 Beats Per Minute (BPM) of lager. Je kunt op deze site nummer zoeken bij een bepaald BPM.
  • Muziekstukken als tip: Air van Bach, Clair de Lune van DeBussy, Raindrops van Chopin of Watermark van Enya.
  • Muziek met een terugkerend patroon kan ook heel goed werken. Weightless van Marconi Union is hier speciaal voor gecomponeerd.
  • Het kan helpen juist muziek zonder tekst uit te kiezen om naar te luisteren.
  • Het helpt als je zelf controle hebt over het volume.
  • Langer dan 30 minuten luisteren heeft geen meerwaarde.

Maar misschien het allerbelangrijkste: luister naar muziek die jou helpt!

Tevredenheid

We weten uit onderzoek dat het hebben van veel keuze, je ontevredener kan maken met je keuze. Dit blijkt juist ook het geval wanneer je niet zo goed weet wat je precies wilt, dan kun je echt verzuipen in de opties en een heel aantal mensen maakt dan ook uiteindelijk maar geen keus. Wanneer je precies weet wat je wilt kan een groter aanbod helpen omdat dan de kans groter is dat datgene wat je zoekt er tussen zit.

Een ander probleem met veel keus is dat de verwachtingen dat hét juiste er tussen zit omhoog gaat. En dan kan de ontevredenheid des te groter zijn wanneer hetgeen je koos toch niet helemaal aan je verwachtingen voldeed, dan wanneer er maar een beperkt aantal keuzes waren. En vaak zie je dan dat mensen de schuld (vaak onterecht) bij zichzelf leggen voor het maken van een verkeerde keus. Resultaat? Ontevredenheid.

In deze maatschappij met veel mogelijkheden en keuzes ligt ontevredenheid daarmee juist op de loer. Maar wat is nou eigenlijk tevredenheid? Zoals ik het zie is tevredenheid of tevreden zijn dat je content bent met wat je hebt, waar je bent of wie je bent. Je verlangt op dat moment niet naar meer, een andere plek of een andere versie van jezelf. Wat dus niet betekent dat je jezelf of je omstandigheden niet meer probeert aan te passen of te verbeteren. Voorbeeld van mijzelf: ik ben tevreden met het appartement waar ik woon, maar zou wel graag, ooit, een plek voor mezelf in het buitengebied hebben.

Merkt je bij jezelf weleens ontevredenheid? Dan is er goed nieuws! Je kunt leren meer tevreden te zijn. Hieronder volgen een aantal tips:

  • Dankbaarheid en tevredenheid zijn familie van elkaar. Hoewel niet precies hetzelfde kan de een wel de ander ondersteunen. Om je tevredenheid te cultiveren kan het helpen om te kijken naar waar je dankbaar voor bent. Een mooie oefening hiervoor is het dagelijks opschrijven van 3 dingen waarvoor je dankbaar bent die dag. Meer weten? Lees dan hier de blog over dankbaarheid.
  • Kijk eens naar de dingen van jezelf waar je blij mee bent, waar je tevreden mee bent? We hebben vaak zo de neiging om naar de negatieve dingen van onszelf te kijken, dat we vergeten dat we ook mooie, lieve, sterke kanten van onszelf kunnen zien. Stel jezelf eens de vraag: “wat doe of kan ik goed?” of “wat is een mooie kwaliteit die ik heb?”. Maak eens een lijst (ja echt fysiek opschrijven!) van als die mooie, sterke en lieve kanten van jezelf.
  • Begin met een meer formele mindfulness routine. Al is het maar eens per week gedurende 10 minuten. Mindfulness is het zijn in het hier en nu zonder oordelen en met vriendelijkheid naar je zelf. Een goede manier dus om aan tevredenheid te werken. En je hoeft daarbij echt niet op een meditatie kussen te zitten, het kan ook tijdens een wandeling in het bos, een yoga oefening of een huishoudelijk klusje. Meer lezen? Zie hier de links naar diverse oefeningen: ademfocus, mindful tekenen, meditatie met masker, bodyscan, mindfulness met geur en een ademhalingsoefening.
  • Stop met jezelf vergelijken met anderen. Niemand is hetzelfde en de beelden van bekende personen in de media zijn niet de realiteit. Er zal altijd iemand zijn die het beter voor elkaar heeft of een beter leven lijkt te leiden. Maar we hebben de neiging het slechtste van onszelf te vergelijken met het beste van een ander. Dat is natuurlijk geen vergelijking! Realiseer je dat het beeld dat je van iemand ziet (zeker via de sociale media) alleen de mooie kant is. Ik maak wel eens mee dat mijn cliënten denken dat ik altijd maar zen ben en alles goed voor elkaar heb. Nou zeker niet! Ik spring ook wel eens uit mijn panty of heb weer eens rommel in huis. Dat maakt mij niet beter of slechter, het maakt mij Sjouke.
  • Maak er een onderdeel van je leven van, tevreden zijn. Het is niet even nu er wat aan doen, nee, het is het duurzaam in je leven inbouwen. Dat kan op veel manieren, bijvoorbeeld het dagelijks opschrijven van dingen waarvoor je dankbaar bent of de wekelijkse mindfulness oefening. Maar maak het een onderdeel van je leven. Dit geldt voor alles waar je aan wilt werken!