fbpx
Category Archives for "Tips"

Omgaan met tegenslag

Omgaan met tegenslag

Tegenslagen zijn onderdeel van het leven en hoewel we dit weten, zijn we lang niet altijd goed in het omgaan met die tegenslagen. Dit heeft, naar mijn mening, ook te maken met hoe we opgevoegd worden, hoe de maatschappij is en welke berichten we via de diverse (sociale) media kanalen ontvangen. De wereld heeft zo’n hoog ‘maakbaarheidsgehalte’ gekregen dat we mede daardoor niet altijd goed omgaan met tegenslagen. En dat terwijl tegenslagen ons ook veel kunnen brengen.

Van tegenslagen kun je veel leren, ze kunnen je inzicht geven en je helpen jezelf te ontwikkelen. Daarvoor is wel een bepaalde houding of mindset voor nodig en een strategie. Volgens Kristin Neff is ‘Het geheim van omgaan met tegenslag een bondgenoot zijn voor jezelf’. Ofwel zelfcompassie. De drie elementen van zelfcompassie volgens Neff zijn: vriendelijk en mild zijn voor jezelf; je realiseren dat je niet de enige bent met tegenslagen en dat dit bij het leven hoort; je negatieven gevoelens die erbij komen kijken accepteren en ervoor zorgen dat je er niet door wordt meegesleept.

Een paar tips om dit praktisch ook te gaan doen:

Benoemen

Het benoemen van de emoties en gedachten die opkomen bij tegenslag: ‘Ik ervaar frustratie’, ‘Ik heb de gedachte dat ik waardeloos ben’ of ‘Ik ervaar een spanning in mijn borst’. Door de gedachten en emoties te benoemen erken je ze en neem je gelijk ook een beetje afstand van ze waardoor je er beter naar kan kijken en ze wat minder invloed op ju hebben.

Tegenslagen als leermoment zien

In tegenslagen zitten vaak vele leermomenten. Misschien had je dingen anders aan kunnen pakken, waardoor het mogelijk niet was gebeurt, maar er is ook zat tegenslag waar je niet altijd direct invloed op hebt, dan zit je leren in hoe je daar mee om gaat. Hoe reageer je op de tegenslag? Wanneer niks tegen zit, er geen vervelende dingen gebeuren zit je in een soort fitnessruimte zonder materiaal. Dan wordt trainen wel een stuk lastiger. De tegenslagen zijn je fitness materiaal.

Je realiseren dat het tijdelijk is

Alles in het leven gaat voorbij. Het houdt een keer op met regenen, ze zon gaat altijd weer onder. Ook emoties, gedachtes, herinneringen, situaties gaan allemaal een keer voorbij. En komen vaak ook weer eens langs. Dat geldt voor de minder leuke dingen, maar ook voor de leuke dingen. Niets van het leuke wat je allemaal hebt meegemaakt, is gebleven. Al je hoogte en diepte punten zijn als golven in de zee, ze komen en gaan. Zeker wanneer het allemaal tegen zit is dit goed je te herinneren: ook dit gaat voorbij.

Mindful moment

Even een ‘check-in’ bij jezelf. Pak een mindful momentje in de vorm van een diepe ademhaling, een bewuste stretch of handeling, vijf dingen die je ziet of hoort benoemen of even het contact van de grond onder je voeten bewust worden.

Ander perspectief: erover schrijven/reflecteren of met iemand bespreken

Door te reflecteren kun je soms beter naar iets kijken. Dit kun je doen door erover te schrijven (wat gebeurde er, hoe reageerde ik, wat waren mijn gedachtes en emoties, had ik iets anders kunnen doen?). Je kunt het natuurlijk ook met iemand bespreken. Fijn is als diegene vooral luistert en vragen stelt en niet zozeer met oplossingen en antwoorden komt.

Kleine stap in de goede richting

Welke kleine stap kun je nu in de goede richting zetten? Dat kan een van de vorige tips zijn, maar ook een bepaalde actie die je kunt doen. Bedenk alvast een klein stapje wat je weer verder helpt in deze tegenslag.

Strategie voor omgaan met tegenslag

Gebruik de tips om voor jezelf een strategie te maken die je kunt gebruiken bij tegenslag. Wees ook niet bang om het af en toe aan te passen als dat nodig is, pas bij gebruik kom je er achter of de strategie voor jou werkt. Een strategie kan zijn, dat je zodra je de tegenslag ervaart je even een mindful momentje pakt waarna je hetgeen je ervaart gaat benoemen. Je schrijft het van je af of bespreekt het met iemand die je vertrouwt en bedenkt 1 of 2 stapjes die je verder kunt zetten.

Succes!

5 Misvattingen over oefeningen

Er wordt zoveel geschreven en gesproken over oefeningen. Hoe je ze wel moet doen en hoe niet. Met soms zulk gedetailleerde beschrijvingen of ingewikkelde uitvoeringen. En is dat nu echt nodig? En wat zijn nu eigenlijk veel gemaakte fouten met oefeningen als je niet alleen vanuit de wetenschap kijkt, maar ook met ons gezonde verstand.

Bewegen is een heel complex iets. Het lijkt zo makkelijk een stukje lopen of wat typen, maar de onderlinge samenwerking en afstemming van alle spieren is bizar complex. Alles moet precies kloppen qua hoe lang of kort een spier moet zijn op welk moment, met hoeveel aanspanning en dat continue aanpassen op de omstandigheden. Denk aan een simpel oneffenheidje in de ondergrond, daar moet gelijk op gereageerd worden op de juiste manier om niet te vallen.

Hier volgen 5 veel gemaakte fouten met oefeningen, waarbij de topsport even buiten beschouwing wordt gehouden:

1. Over compliceren van een oefening

Als je kijkt naar de instructie voor sommige oefeningen die kan zo complex zijn of gedetailleerd, wij hebben dat vermogen niet om bewust precies correct onze beweging aan te sturen. Daar hebben wij ons motorische brein voor. Het is beter om bijvoorbeeld de instructie te krijgen “til dat op” dan “ga met je voeten zo en zo staan, pak zus beet en til zo op, etc…”. het kan soms wel nodig zijn om wat bij te sturen om weer in een voor jou optimaler beweegpatroon te komen, wanneer het brein dit niet zelf oppakt. Maar dan nog wil je de instructies enkelvoudig en eenvoudig houden. Laat het brein werken, die is er voor gemaakt!

2. Angst om iets stuk te maken of iets ‘te verschuiven’

Ons lichaam is heel robuust, we maken het echt niet zomaar stuk en ‘verschuiven’ botten echt niet makkelijk. Wanneer dat zo zou zijn, zouden we eigenlijk bijna niets kunnen, niet op de bouw werken of in zorg en al helemaal geen topsport beoefenen. Dan zouden achtbanen steevast de eerste hulp in kunnen rijden.

Dat wil niet zeggen dat je dan maar alles lekker maximaal kan gaan doen, je moet je lichaam wel voorbereiden op bepaalde activiteiten of oefeningen. Maar wanneer dit gedegen gebeurt, gaat er echt niet iets stuk, topsport hierbij even buiten beschouwing gelaten.

Aanhoudende pijn geeft hier nog een andere dimensie aan. Hoewel oefeningen doen terwijl je pijn hebt geen probleem hoeft te zijn, moet dit wel op de juiste manier gebeuren om te voorkomen dat het beschermingssysteem steeds eerder gaat beschermen en jij dus steeds sneller pijn krijgt. Plus dat wanneer angst een rol speelt dit ook van grote invloed is. Je zult waarschijnlijk met te veel spanning of controle bepaalde bewegingen uitvoeren waardoor je eigenlijk ongemerkt (een deel van) het probleem in stand houdt. Gelukkig is hier wel wat aan te doen!

3. Onvoldoende doseren

Hier gaat het misschien wel het meeste mee fout. Te snel te veel met te weinig pauzes en hersteltijd. Wanneer het systeem erg gevoelig is, moet je heel laag en goed gedoseerd met hele kleine stapjes beginnen. Dit begin is erg moeilijk, maar je plukt er na een tijdje zeker de vruchten van.

Op dit vlak gaat het ook vaak fout wanneer het juist goed gaat. We worden wat overmoedig en maken de stap te groot, te snel of met een te korte pauze. No worries als dit gebeurt! Herstel, leer ervan en doe het de volgende keer anders.

Lees meer over doseren, ook wel pacing genoemd.

Lees meer over opvlammingen van pijn.

4. ‘Beweeg gevangenis’

Vaak wordt verteld dat een bepaalde oefening op een bepaalde manier moet. Je moeten je voeten zo zetten, schouders en hoofd zo houden, rug zus en bekken zo. Of je moet of die en die manier bukken, uit bed komen, staan, etc. Ja er kan soms een (korte) periode zijn wanneer dit wenselijk is, bijvoorbeeld na een operatie. Maar buiten dat? Niet nodig! Net als bij het eerste punt, jouw brein weet meestal prima hoe dingen voor jou het beste gedaan kunnen worden.

Echter blijft bij alles wel belangrijk dat je lichaam voorbereidt dient te zijn. Wanneer je altijd met een rechte rug hebt getild, kun je niet ineens alles met een kromme rug gaan doen. Je rug moet er op worden voorbereid, dan kan het wél.

5. Focus op 1 spier

Tja, je voelt hem al aankomen denk ik. Onze spieren werken niet afzonderlijk, dus heeft het ook bar weinig zin om je op 1 spier te focussen, een paar uitzonderingen daargelaten waarbij het dan in principe maar van korte duur is. Wanneer je dit maanden later nog steeds doet, gaat er iets mis. Laat de focus los, je brein weet het beter. Sterker nog er zijn aanwijzingen dat het juist averechts werkt, dat het juist moeilijker wordt voor je brein om te zorgen voor optimale beweging.

Tot slot:

Al deze fouten heb ik zelf ook gemaakt bij mijn cliënten. Ik liet ze te snel of te zwaar iets doen. Vroeg om de aanspanning van 1 spier, was zelf ook heel voorzichtig bij sommige oefeningen, want er zou maar iets stuk gaan. Inmiddels weet ik beter en heb mijn manier van werken aangepast, niet altijd even makkelijk om te doen, maar het levert wel betere resultaten!

Meer lezen over de complexiteit van pijn?

Muziek

Je hebt het vast al wel eens (of al heel vaak) ervaren dat muziek en emoties met elkaar verbonden zijn. Wanneer je in een bepaalde stemming bent, zul je eerder geneigd zijn muziek op te zetten die past bij die stemming. Andersom is er de kans dat jouw stemming meebuigt met de muziek die je hoort. En dat is nou net handig! Je kunt muziek ter ondersteuning van je emoties inzetten, maar ook om in een betere gemoedstoestand te komen. Verder heeft muziek ook een positieve invloed op de gevolgen van stress. Het helpt de bloeddruk en cortisolwaardes te verlagen en je ademfrequentie en hartslag omlaag te brengen. Daarnaast kan muziek helpen om pijn te verminderen. Viva la musica!

Het blijkt namelijk dat muziek invloed heeft op bepaalde hersenstructuren die een rol spelen bij emotionele processen. Daardoor kan muziek helpen de negatieve emoties zoals zorgen, angst, rusteloosheid en nervositeit te verminderen en bijdragen aan positieve emoties zoals gevoelens van geluk. Die hersengebieden die een rol spelen bij emotionele processen spelen ook een rol bij de psychologische kant van stress, zoals het gevoel het niet meer aan te kunnen, verdriet en emotioneel controle verlies. Naast invloed op de emotionele en psychologische aspecten, blijkt muziek ook van invloed op de fysiologische aspecten van stress, zoals de verhoogde bloeddruk en de versnelde ademhaling.

Aantal tips voor het gebruiken van muziek ter vermindering van stress en pijn:

  • Niet alleen muziek luisteren helpt, ook zingen, muziek maken en dansen op muziek.
  • Om tot rust te komen, kan het helpen om muziek met een laag ritme te luisteren, denk hierbij aan 60-70 Beats Per Minute (BPM) of lager. Je kunt op deze site nummer zoeken bij een bepaald BPM.
  • Muziekstukken als tip: Air van Bach, Clair de Lune van DeBussy, Raindrops van Chopin of Watermark van Enya.
  • Muziek met een terugkerend patroon kan ook heel goed werken. Weightless van Marconi Union is hier speciaal voor gecomponeerd.
  • Het kan helpen juist muziek zonder tekst uit te kiezen om naar te luisteren.
  • Het helpt als je zelf controle hebt over het volume.
  • Langer dan 30 minuten luisteren heeft geen meerwaarde.

Maar misschien het allerbelangrijkste: luister naar muziek die jou helpt!